“戰(zhàn)拖”手冊

趨利避害是一種自我保護(hù)的本能，拖延的產(chǎn)生也與此有關(guān)，因?yàn)椤巴稀笨梢宰屛覀儠簳r(shí)逃開焦慮和壓力，使自己免受傷害，更好地存活。

“戰(zhàn)拖”最主要的是調(diào)整心態(tài)，完美主義者要適當(dāng)降低評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，長期自我評(píng)價(jià)偏低者需要正面激勵(lì)，一般拖延行為可以借助適當(dāng)?shù)墓ぞ摺?/p>

你會(huì)不會(huì)也有這樣的時(shí)候？

明明有一大堆著急的工作郵件要處理，卻盯著屏幕反復(fù)遣詞造句，就是無法按下“發(fā)送鍵”；明明還有三天就要期末考試，就是無法停止看電視、刷網(wǎng)頁；明明辦理了費(fèi)用高昂的健身卡，卻窩在沙發(fā)上打游戲，遲遲不去做運(yùn)動(dòng)；明明計(jì)劃好了要開始整理房間，卻盯著凌亂的桌子發(fā)呆……等到十萬火急萬不得已，才開始痛苦不堪地完成任務(wù)，然后再開始下一次輪回。而有些機(jī)會(huì)，就在“明明……卻……”的拖延中悄悄溜走了。

以上種種，如果你不幸“中槍”，那么科技日報(bào)記者告訴你，這就是近年來越來越流行的“拖延癥”。

別緊張，“拖延癥”不算病

別緊張！雖然名里帶“癥”，但嚴(yán)格說來，“拖延癥”并不是一種心理疾病。

記者身邊，自詡有“拖延癥”的人群中，有辛勤工作、幾乎每晚加班到九十點(diǎn)的公司白領(lǐng)，有因?yàn)楫厴I(yè)論文而焦慮的博士生，有在大學(xué)里任教的“學(xué)霸級(jí)”青年學(xué)者，有一天到晚窩在宿舍玩網(wǎng)游的大學(xué)生……從表面上看，這些人幾乎沒什么共同點(diǎn)。

“拖延是人們普遍存在的一種行為表現(xiàn)，嚴(yán)格說來，并不是一種心理疾病。”中國科學(xué)院心理研究所助理研究員郭菲博士告訴記者，無論從國際通用的精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊（DSM-V）還是中國的精神疾病診斷手冊中，都找不到“拖延癥”的名字。研究表明，拖延是大多數(shù)人在日常生活中都會(huì)出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，每個(gè)人或多或少都會(huì)有拖延的時(shí)候，只是程度不同，大部分拖延都沒嚴(yán)重到“病”的程度。

“有研究表明，大約有20%的人會(huì)有長期習(xí)慣性拖延行為，這會(huì)嚴(yán)重影響他們的生活?！惫普f。

豆瓣“我們都是拖延癥”小組聚集著近14萬“拖延者”，他們在網(wǎng)絡(luò)上吐槽各種各樣的拖延后果，“戰(zhàn)拖”社群知行養(yǎng)成社區(qū)的志愿運(yùn)營者“小叮當(dāng)愛學(xué)習(xí)”曾是“資深”拖延者，她告訴記者，自己曾在工作中研究過一個(gè)國內(nèi)沒有過的框架案例，由此產(chǎn)生了寫一本介紹它的書的想法。但這件事一拖就是一年半，直到她發(fā)現(xiàn)市場上已經(jīng)有了類似圖書。

“拖延的逃避只能帶來暫時(shí)的解脫或即時(shí)的愉快，自責(zé)、內(nèi)疚、焦慮、壓力會(huì)隨著時(shí)間的推移越來越強(qiáng)烈，給身心造成不良影響?！惫普f。

認(rèn)清自己，找到屬于你的“解藥”

效率手冊、番茄APP、共修社群、培訓(xùn)課程……“戰(zhàn)拖圈”里流傳著戰(zhàn)勝拖延的“十八般武藝”，拖延者該怎么選擇？郭菲告訴記者，“工具的使用是因人而異的，想要戰(zhàn)勝拖延，最重要的是找準(zhǔn)原因，認(rèn)清自己的問題?！?/p>

郭菲介紹，趨利避害是一種自我保護(hù)的本能，可以使自己免受傷害、更好地存活，拖延的產(chǎn)生也與此有關(guān)，因?yàn)橥涎涌梢宰屛覀儠簳r(shí)逃開焦慮和壓力。

總的來說，造成拖延的原因有很多，有學(xué)者將造成拖延歸納為表層原因和深層原因兩大類。從表面上看，要做的事情難度大、耗費(fèi)時(shí)間長、超出自己能力范圍，或是單純害怕失敗和外界的負(fù)面評(píng)價(jià)等，都是我們拖延的理由；但表象背后更深層次的心理動(dòng)因，則可能是做事追求“完美主義”，內(nèi)心對要做的事情或相關(guān)的人有抵觸情緒，自我評(píng)價(jià)長期偏低、做事缺乏信心，挫折承受力差等?！巴涎有袨楸澈蟮男睦韯?dòng)因可以說是因人而異、因事而異，對癥下藥很重要?！?/p>

拖延癥咨詢師、“戰(zhàn)拖會(huì)”創(chuàng)始人“高地清風(fēng)”告訴記者，拖延者可以通過自我分析找原因，但有時(shí)“不識(shí)廬山真面目，只緣身在此山中”，就需要通過向他人尋求幫助來認(rèn)清自己，他本人就是通過專業(yè)人士咨詢、確診，認(rèn)清了自己的癥結(jié)所在。

“一旦認(rèn)清自己、知道是什么原因造成了拖延，就可以有的放矢，選擇適合自己的方法?！惫普f，最主要的是調(diào)整心態(tài)和改變自己的想法，比如完美主義者要適當(dāng)降低評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，減少自我批評(píng)，學(xué)會(huì)表揚(yáng)自己；長期自我評(píng)價(jià)偏低者需要正面激勵(lì)，重建信心；而一般的拖延行為，可以找到適合自己的工具幫助“戰(zhàn)拖”。

“小叮當(dāng)愛學(xué)習(xí)”結(jié)合親身經(jīng)驗(yàn)告訴記者，自制力較強(qiáng)的人適合用番茄APP、效率手冊等小工具，自制力較弱的人就需要通過社群和他人交流來時(shí)時(shí)激勵(lì)自己?！熬臀覀€(gè)人來說，工具和社群結(jié)合起來，對戰(zhàn)勝拖延有事半功倍的效果?！?/p>

為什么道理都明白，就是做不到？

等等！道理聽了一籮筐，是不是覺得戰(zhàn)勝拖延很簡單？為什么戰(zhàn)拖社群上還總有這樣的留言：“一年前就買了治療拖延癥的相關(guān)資料，到現(xiàn)在還沒看，我還有救嗎……”“這篇文章好像不錯(cuò)，等我過段時(shí)間再來研究……”很多時(shí)候，克服拖延的道理我們明明都明白，為什么就是做不到？

郭菲說，這可能與人們對“當(dāng)下的自我”和“未來的自我”有不同的聯(lián)接有關(guān)，一些心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)我們對待“當(dāng)下的自我”和“未來的自我”有不同的反應(yīng)， 我們似乎更“愛”當(dāng)下的自己，而與未來的自己更疏離，對大腦的研究也表明“未來的自我”對于我們來說更像“別人”或一個(gè)陌生人，缺乏現(xiàn)在和未來的延續(xù)感，就難以為了未來的結(jié)果而驅(qū)動(dòng)當(dāng)下的行為。如果能讓自己看到現(xiàn)在行為對未來自己的影響，或把當(dāng)下的自己和未來的自己聯(lián)系起來，可能有助于減少拖延。

“高地清風(fēng)”則用“知行合一”的理念去解釋這一現(xiàn)象，那些“道理都明白，只是做不到”的人，只是“自以為明白”，而并沒有從理性、邏輯的角度真正理解，也就不等于在大腦中建立了驅(qū)動(dòng)當(dāng)下行為的回路。你做不到，是因?yàn)椤罢J(rèn)識(shí)不足”“動(dòng)機(jī)不足”，“那些真正明白的人，早就去做了。”