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節(jié)食減肥饑餓感最難熬 五個(gè)妙招來克服

2017年01月12日 16:28 | 來源:家庭醫(yī)生在線
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節(jié)食減肥,為什么會(huì)帶給如此大的不適呢?除了常見的饑餓感,嚴(yán)重的還會(huì)帶來頭暈貧血等“附加效果”。這究竟是為什么呢?減肥,可不要減掉健康哦。

節(jié)食減肥 饑餓感最難熬

人類在長期的進(jìn)化過程中,因?yàn)槭艿绞澄飬T乏的挑戰(zhàn),大腦會(huì)有獲得高熱量食物以備不時(shí)之需的傾向。

盡管對很多人而言,早就度過了食物匱乏的艱難時(shí)期,但現(xiàn)代食物的精加工,在損失了很多營養(yǎng)素的同時(shí),添加了過多的糖、脂肪等,使得食物更加誘人,能量滿足了,卻造成某些營養(yǎng)素的相對不足,這種反作用使得人體積累更多的脂肪。此外,有些食物本身會(huì)讓人感到愉悅。例如,研究發(fā)現(xiàn),植物油中亞油酸會(huì)刺激大腦產(chǎn)生帶來饑餓感的內(nèi)源性大麻素,而大麻素會(huì)讓腦部產(chǎn)生讓我們產(chǎn)生愉悅的多巴胺,讓人不自覺的多吃。

還有一些人在感覺壓力大,或者心情不好時(shí),也會(huì)吃很多東西解悶。相關(guān)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),吃很多脂肪的動(dòng)物下丘腦弓狀核出現(xiàn)發(fā)炎癥狀,神經(jīng)細(xì)胞被破壞,無法把身體脂肪含量的信息傳達(dá)給身體,結(jié)果是越吃越多,越吃越胖。

饑餓感對于減肥者來說是很常見的,沒有饑餓哪有能量的負(fù)平衡?沒有饑餓體內(nèi)的脂肪怎能動(dòng)員出來分解供能?但也不能餓過了!減肥過程少不了饑餓,但饑餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥,可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。饑餓是減肥過程中最讓人難受的,也是大部分減肥者難以堅(jiān)持下去的重要原因。

克服饑餓感的五個(gè)妙招

一、 多吃膳食纖維高的食物

因?yàn)樗哂幸韵绿攸c(diǎn):

膳食纖維因機(jī)體缺少消化酶,幾乎不消化,所以熱量極低;膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次數(shù)多,刺激下丘腦飽腹中樞,減少食物量;膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性, 軟化糞便,防便秘;膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng), 縮短食物在腸道停留的時(shí)間,減少營養(yǎng)素的吸收;膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌,減少脂肪合成。

膳食纖維有這么多好處,我們不妨多吃一點(diǎn)。哪些食物含膳食纖維多呢?主要包括四大類,如:各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆制品置換部分肉類制品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至于熱量攝入過多。

二、 先喝湯后吃飯

過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代,常說的一句話是“看菜吃飯”,意思是菜少飯多,菜好吃您得悠著點(diǎn),少吃菜多吃飯,以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現(xiàn)在您得反其道而行之,“看飯吃菜”,雖然飯不多,但要多吃菜(別忘了指體積大、消化慢的蔬菜),因此,建議減肥者在控制飲食時(shí)應(yīng)當(dāng)調(diào)整結(jié)構(gòu)、顛倒吃序,進(jìn)餐前先喝一大碗素菜湯,到進(jìn)餐時(shí)多吃菜,少吃飯,用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少,菜也吃得少,那豈有不餓之理?

三、 選擇有一定體積、能量密度小的食物

我們的胖友大多數(shù)因?yàn)椤拔缚诖蟆倍岸亲哟蟆保ㄖ径啵?,如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關(guān),體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽腹感??墒求w積大的食物不能能量密度高,否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時(shí)能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。

四、 吃低血糖指數(shù)的食物,吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化慢的食物可以在胃里停留的時(shí)間長一些,也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會(huì),吃粗糧、雜糧比吃細(xì)糧耐餓,吃蔬菜比吃飯耐餓,當(dāng)然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數(shù)的食物大多消化速度慢,相對來講都有耐餓的效果,故減肥者在選擇食物時(shí)可以優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)的食物,如雜糧,豆類等。但是,對于脂肪含量較高的堅(jiān)果類來說,雖然亦屬消化慢的食物,但肥胖者應(yīng)慎選。

五、 少吃多餐,細(xì)水長流

在總量控制的前題下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進(jìn)食有兩方面的好處,第一由于空腹時(shí)間縮短不會(huì)感覺饑餓,第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里,同時(shí)也縮小胃的容量。

節(jié)食減肥你應(yīng)該知道怎么吃

1、 傍晚先吃點(diǎn)輕食

晚餐太晚吃,因此拉長空腹的時(shí)間,使身體呈現(xiàn)輕微的饑餓狀態(tài)。若繼續(xù)呈現(xiàn)饑餓狀態(tài),一旦進(jìn)食,身體反而會(huì)加倍吸收。先喝點(diǎn)湯幫肚子墊個(gè)底為佳。

或者,傍晚時(shí)先吃點(diǎn)飯團(tuán)之類的碳水化合物,晚餐時(shí)就只吃菜也是不錯(cuò)的方法。

2、 盡量控制主食的分量

太晚吃碳水化合物,容易囤積成脂肪。建議只吃菜,或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點(diǎn)為佳。

另外,建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡,且富含營養(yǎng)。其中納豆的“納豆激酶”酵素更具有清血、加速代謝的驚奇效果。

3、 選擇以低脂蔬菜為主的菜色

BMAL1(體內(nèi)的一種蛋白質(zhì))分泌旺盛的時(shí)間,身體最容易囤積脂肪,所以選擇低脂的食物為佳。如果在便利商店解決晚餐,與其選擇有漢堡排、油炸物菜色的便當(dāng),不如改吃烤魚、燉物為主的和風(fēng)便當(dāng)或蕎麥面。

4、 注意進(jìn)食順序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進(jìn)食,就能抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纖維類,能防止血糖急速上升,進(jìn)而讓脂防難以吸收。

重點(diǎn):先吃蔬菜,碳水化合物最后再吃。

5、 吃飯分心NG

拖到太晚才吃飯,很容易一邊看電視節(jié)目,一邊大口大口地進(jìn)食。殊不知這樣的“邊看邊吃”,會(huì)導(dǎo)致注意力分散、飽食中樞的積能變得遲緩。

認(rèn)真看待用餐這件事,認(rèn)真咀嚼,是很重要的。充分地咀嚼能幫助飽食中樞正常運(yùn)作,促進(jìn)消化。太晚吃飯還有可能因?yàn)橄涣紝?dǎo)致淺眠。

節(jié)食減肥并非長久之計(jì)

對于毅力比較好的人,節(jié)食的前期雖然可以降低體重,但在減去脂肪的同時(shí),也會(huì)把肌肉減掉,靜息代謝率(RMR)也可能降低。這意味著,機(jī)體的基礎(chǔ)能量需要減少,也就是說能在低水平上建立新的能量平衡,身體儲(chǔ)存脂肪的消耗也減少了。所以,單靠節(jié)食減肥減到一定程度后,體重下降速度會(huì)變慢或不再下降。

如果想繼續(xù)減肥,就得用更低的能量,這樣很可能導(dǎo)致營養(yǎng)素不足而危害身體健康。如果結(jié)合運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以維持靜息代謝率不降低或降低較少,還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以,節(jié)食減肥比較困難,應(yīng)該和運(yùn)動(dòng)等相結(jié)合。

管住嘴邁開腿,雙管齊下才會(huì)讓我們健康瘦下來哦。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:節(jié)食減肥 饑餓感 克服妙招

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