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你有多胖?對(duì)照這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)查查看

2018年03月13日 16:16 | 作者:翁淑賢 白恬 | 來(lái)源:廣州日?qǐng)?bào)
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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山

天氣逐漸變暖,脫下厚厚的冬裝,你對(duì)自己的身材還滿意嗎?貼了一個(gè)秋冬的“膘”,氣溫一回暖,衣服穿薄一點(diǎn),不少人身板悄悄加“厚”了一號(hào),這對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō),簡(jiǎn)直難以忍受。

減肥是個(gè)永恒的話題,無(wú)論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來(lái)談何容易!知道大家急需專業(yè)意見(jiàn),所以,廣州日?qǐng)?bào)健康有約工作室特地請(qǐng)教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山,就如何科學(xué)減肥為你支招。

你有多胖?對(duì)照這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)查查看

想減肥,第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開(kāi)始。曾青山介紹,判斷人體肥胖有三個(gè)維度:

1. 人體BMI指數(shù):體重(kg)/身高(m)的平方。按中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照,BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

2. 腰圍:男性腰圍大于90cm,女性腰圍大于85cm,都屬于腹型肥胖。

3. 人體體脂肪率:它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少,當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

看清上面這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),我們不僅可從外形上判斷是否肥胖,也可以通過(guò)一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?,F(xiàn)在,在醫(yī)院的體重管理門診,通過(guò)“人體成分分析”檢查,還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量,讓減肥更有針對(duì)性。

“糖”吃得太多 不長(zhǎng)胖才怪

曾青山指出,導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營(yíng)養(yǎng)攝入失衡,即攝入了過(guò)多的碳水化合物及能量過(guò)剩。

碳水化合物是人體所需的主要營(yíng)養(yǎng)素之一,每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”,它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過(guò)糖分獲得能量。你如果天天糖分(碳水化合物)攝入過(guò)多,超過(guò)你自身的日常所需,碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖,肝細(xì)胞便會(huì)將過(guò)剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存于體內(nèi),從而導(dǎo)致了肥胖。

因此,想減肥,飲食的基本原則是“低碳水化合物,適量蛋白質(zhì)和脂肪”,主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來(lái)阻斷葡萄糖對(duì)人體過(guò)多的能量供給,從而動(dòng)用你自身的脂肪,通過(guò)燃燒脂肪供給能量實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

這四個(gè)減肥誤區(qū) 你中了沒(méi)?

節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥,但在減肥過(guò)程中,這下面的誤區(qū)你中了幾個(gè)?

誤區(qū)一:節(jié)食

很多人通過(guò)節(jié)食減肥,但卻怎么也瘦不下來(lái)。特別是過(guò)一段時(shí)間,恢復(fù)正常飲食后,體重更是出現(xiàn)“報(bào)復(fù)性反彈”。為什么會(huì)這樣?

曾青山說(shuō),通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥確實(shí)有些人能收到短期的效果,但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡,短期減下來(lái)的不是脂肪,而是肌肉和水分。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。

“基礎(chǔ)代謝率是指人靜止不動(dòng)的時(shí)候人體所要消耗的能量,它決定著一個(gè)人是否容易肥胖?;A(chǔ)代謝率越高,說(shuō)明人體消耗能量越多,越不容易胖?!痹嗌浇忉屨f(shuō),基礎(chǔ)代謝率一旦降低,人體消耗熱量變少,熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外,人體的細(xì)胞具有記憶功能,節(jié)食會(huì)讓細(xì)胞在一段時(shí)間內(nèi)處于饑餓狀態(tài),而一旦恢復(fù)飲食,細(xì)胞就會(huì)瘋狂地?cái)z取熱量,導(dǎo)致吸收更多。

節(jié)食帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率降低,讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后,陷入吸收高、消耗低的狀況,反彈是必然的。

誤區(qū)二:光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高,特別是某些水果,其含糖量很高,完全不適合減肥人士。

曾青山說(shuō),100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小于1%,而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%~80%,甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以,吃過(guò)多的高糖分水果和蔬菜,不但不能減肥,還可能適得其反。相反,適當(dāng)吃些肉類,尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實(shí)反而低。

有些女性會(huì)選擇用水果沙拉當(dāng)晚餐,但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚(yú)等,減少含糖高水果的比例,特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果,另外,土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區(qū)三:只吃粗糧雜糧

古小姐堅(jiān)持一段時(shí)間的粗糧飲食,剛開(kāi)始瘦了,而且腸胃好像也好了,可一旦恢復(fù)正常飲食,還是發(fā)胖了。

曾青山解釋,對(duì)于正常人群而言,粗糧是好東西,但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來(lái)減肥是一個(gè)道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維,同樣也含有碳水化合物。單一營(yíng)養(yǎng)物的攝入,一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入多;另一方面不吃肉類和奶蛋類食物,蛋白質(zhì)的匱乏會(huì)讓肌肉流失,基礎(chǔ)代謝率降低。因此,恢復(fù)正常飲食后,都容易反彈。營(yíng)養(yǎng)攝入不能過(guò)于單一,均衡的飲食才是硬道理。

誤區(qū)四:運(yùn)動(dòng)后喝飲料

“一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯!”曾青山說(shuō),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該多次少量喝水,以白開(kāi)水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主,運(yùn)動(dòng)后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、吃宵夜啤酒等,不然很容易把運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量馬上給補(bǔ)回來(lái),這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重失敗的常見(jiàn)原因。

“因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的細(xì)胞活躍度高,進(jìn)食欲望增強(qiáng),吸收更多,運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食不僅不能減肥,還可能攝入過(guò)多。”運(yùn)動(dòng)過(guò)后該怎么吃,曾青山給出三點(diǎn)建議:

1. 運(yùn)動(dòng)后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2. 運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食(水除外),不要選擇在運(yùn)動(dòng)完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

3. 運(yùn)動(dòng)后大概30~40分鐘,進(jìn)食的欲望降低后,適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐,如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山還提醒,慢走一個(gè)小時(shí)或散步對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減重的朋友可能收效微弱,運(yùn)動(dòng)減肥要以一周超過(guò)兩次、每次一小時(shí)、有出汗的運(yùn)動(dòng)方式才能消耗掉脂肪,比如快步走、游泳、平板支撐等。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:肥胖 標(biāo)準(zhǔn) 減肥

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