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曬“步數(shù)”未必曬得出健康

2017年04月21日 11:09 | 來(lái)源:北京日?qǐng)?bào)
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“今天多少?”

“我1萬(wàn),你呢?”

“才1萬(wàn)?我1萬(wàn)5……”

“我看手機(jī)上的排名,老王2萬(wàn)呢,第一名!”

這段對(duì)話,說(shuō)的不是房?jī)r(jià),也不是股市,而是朋友間互相交流每天行走的步數(shù)。在智能穿戴設(shè)備的幫助下,大家不僅可以曬自己的“步數(shù)”,還可以曬地圖、曬路徑、曬熱量消耗。對(duì)于不能抽出固定時(shí)間鍛煉身體的人來(lái)說(shuō),這種方式似乎更為方便。

然而,這些“步數(shù)”反映的可能只是行走,并不能達(dá)到鍛煉的目的。

1. “步數(shù)”多不等于真鍛煉

名著《西游記》中,唐三藏帶領(lǐng)孫悟空、豬八戒、沙僧走了大約5萬(wàn)里,取得真經(jīng)。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米計(jì)算,他們走了5千萬(wàn)步。就算每天走2萬(wàn)步,也要走將近7年。結(jié)局如何?他們是否鍛煉了身體?別忘了八戒依舊是胖乎乎的。

這個(gè)故事要說(shuō)明步數(shù)與健康的關(guān)系,不甚恰當(dāng)。但我們?nèi)绻凑諘瘛安綌?shù)”的方式去鍛煉,接受朋友圈里的“激勵(lì)”去鍛煉,就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

當(dāng)智能設(shè)備計(jì)算我們行走步數(shù)的時(shí)候,基本是把一切活動(dòng)都計(jì)算為行走步數(shù)。無(wú)論是去買(mǎi)菜、做飯,還是到隔壁辦公室復(fù)印材料,都會(huì)成為計(jì)數(shù)的來(lái)源。

但要達(dá)到鍛煉身體的目的,這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)椋綌?shù)的增多并不等于鍛煉量的提升,“量”達(dá)不到,則談不上“質(zhì)”的變化。這些數(shù)據(jù),充其量只能證明你的身體“活動(dòng)”了,促進(jìn)了血液循環(huán)或身體代謝,切不可夸大其對(duì)促進(jìn)鍛煉的作用。

2. 行走速率應(yīng)接近慢跑

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō),人在短時(shí)間內(nèi)提升心率,增加代謝率,就能讓熱量真正開(kāi)始消耗。以“行走”為例,至少要快速行走,接近慢跑的活動(dòng)速率,才能讓身體感受到這是在“運(yùn)動(dòng)”,而不是在閑逛。

同樣是走一萬(wàn)步,走一小時(shí)和走一整天是完全不同的,前者是鍛煉,后者可能是出門(mén)忘帶車(chē)鑰匙了……這就好比,孫悟空身體棒依靠的是每天打妖怪,還要翻跟斗,鍛煉強(qiáng)度足夠了;沙僧每天挑行李,則相當(dāng)于負(fù)重訓(xùn)練,身體才能壯實(shí)。

想要鍛煉身體,先要明白鍛煉的基本要求。運(yùn)動(dòng)要提升身體的運(yùn)動(dòng)能力,這包括肢體運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能。想在這上面從量變到質(zhì)變,需有效調(diào)動(dòng)身體的“主觀能動(dòng)性”。仍以快速行走為例,為了達(dá)到消耗熱量的目的,一般人群的心率提升必須達(dá)到每分鐘100次至120次(特殊人群建議接受康復(fù)師指導(dǎo)),才能使身體得到充分鍛煉。

鍛煉身體應(yīng)盡量選擇跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng),但要根據(jù)自身情況酌情制定鍛煉方案。青壯年人可從事激烈一些的運(yùn)動(dòng),如足球、籃球、羽毛球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。中老年人可選擇溫和一些的運(yùn)動(dòng),如快步行走、短距離慢跑、勻速騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng)(避免山路騎行)等。

3. “猛走”注意傷痛信號(hào)

走等于健康,這是個(gè)錯(cuò)誤的概念。走得多不代表就是鍛煉,走得快不代表就能健康。有些人因?yàn)樽叩谩斑^(guò)猛”反而受傷。

在行走過(guò)程中,下肢不停地往復(fù)運(yùn)動(dòng),關(guān)節(jié)承受的“使用”消耗是很明顯的。如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練,盲目追求“步數(shù)”,不僅下肢肌肉會(huì)有明顯的疲勞感,膝關(guān)節(jié)也可能因此產(chǎn)生炎癥反應(yīng),甚至關(guān)節(jié)積液。

如果在一次較長(zhǎng)距離的行走之后,關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫痛反應(yīng),要及時(shí)休息并停止鍛煉2至3天。如果癥狀可以自行緩解,就說(shuō)明應(yīng)該減低鍛煉強(qiáng)度。如果癥狀持續(xù),則建議咨詢專(zhuān)科醫(yī)生,以免貽誤關(guān)節(jié)損傷的診斷與治療。

行走鍛煉要注意“舒適度”。首先要選擇好場(chǎng)地,同樣是走路,山路和柏油馬路是不同的。剛開(kāi)始參加鍛煉時(shí),建議選擇比較舒適的場(chǎng)地,比如學(xué)校操場(chǎng)的跑道(塑膠鋪裝)或者體育公園的綠道(柏油或塑膠鋪裝),這樣的地面能夠有效緩沖壓力,減少對(duì)身體的傷害。戶外運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的人,可以選擇砂石路段或山間小路,但是攀登的距離不宜過(guò)高,減小登山動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)的刺激。

其次,跟腳有關(guān)的運(yùn)動(dòng),要講究鞋子的選擇。鞋底過(guò)硬的鞋,會(huì)造成足部不適,可能引發(fā)足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬(wàn)不要穿著高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間走路鍛煉,以免扭傷腳踝,傷害局部組織。行走鍛煉建議選擇柔軟舒適的跑步鞋,不建議選擇休閑皮鞋,穿鞋也不應(yīng)過(guò)于寬松。在有特殊疾病的情況下,應(yīng)先咨詢醫(yī)生再鍛煉。有些人患有扁平足等基礎(chǔ)疾病,行走鍛煉建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下,選擇合適的功能性鞋墊和運(yùn)動(dòng)鞋。只有對(duì)足部進(jìn)行有針對(duì)性的保護(hù),才能夠在不加重傷害的情況下開(kāi)展鍛煉。

醫(yī)師建議

如何正確行走鍛煉

行走鍛煉不可隨意,具體怎么操作呢?一般人慢跑的速度大概在每小時(shí)4公里至6公里,經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的跑步速度能夠輕松達(dá)到每小時(shí)8公里。也就是說(shuō),如果要行走鍛煉,快步行走的速度至少要接近每小時(shí)4公里,才能夠調(diào)動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

科學(xué)的行走鍛煉,必須控制好合適的距離和時(shí)間。通常,在訓(xùn)練的開(kāi)始階段,行走距離控制在2公里至3公里之間,時(shí)間控制在40分鐘至1小時(shí)之內(nèi),不要過(guò)于勞累。同時(shí),根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行間斷調(diào)整。

需要注意,不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛煉,這樣可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降,更容易生病。另外,注意行走姿勢(shì)的維持。一些人剛開(kāi)始走時(shí)還能挺胸抬頭,后來(lái)由于體力下降就開(kāi)始彎腰駝背,長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致肩頸酸痛,此舉對(duì)有腰椎疾病的人更不利。醫(yī)師建議,行走鍛煉時(shí)盡量端正身體,讓頸椎、脊椎成一直線,眼睛直視前方。同時(shí),肩膀放松,不要刻意保持一種固定的走姿。(北京積水潭醫(yī)院 劉心)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:曬步數(shù) 如何正確 步行鍛煉

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