今天是高考第一天，在這孩子一生中關(guān)鍵的時(shí)刻之一，家長(zhǎng)們都絲毫不敢馬虎。為了孩子們能在考場(chǎng)上有個(gè)好發(fā)揮，家長(zhǎng)們?cè)谔暨x“補(bǔ)腦”食品上可謂費(fèi)盡心思，準(zhǔn)備了一堆“補(bǔ)腦”食物，如核桃、魚頭、豬腦、牛奶、雞蛋、芝麻……有些甚至還給孩子吃各種“補(bǔ)腦”的保健品。那么這些“補(bǔ)腦”食品真的能有效果嗎？

核桃

關(guān)于核桃補(bǔ)腦的說(shuō)法，似乎早已深入人心。這種說(shuō)法可能源于“以形補(bǔ)形”的理論。乍一看，核桃的確跟大腦長(zhǎng)得有些相似，但其實(shí)，一樣食物是否對(duì)人體有效，是需要經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究論證的，如果只是簡(jiǎn)單地類比和推論，往往不可信。

從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對(duì)維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用，在嬰幼兒期可以促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育；在老年期可以延緩大腦的衰老。但是，并沒(méi)有證據(jù)表明，吃核桃能在短時(shí)間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力，或者對(duì)考試有什么大的幫助。

當(dāng)然，除了n-3多不飽和脂肪酸，核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E，和鉀、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大腦維持健康所必需的。但這些營(yíng)養(yǎng)成分并不是核桃所特有的，在很多堅(jiān)果或其他食物中也含有。因此，我們完全可以通過(guò)均衡飲食攝取這些營(yíng)養(yǎng)，而不一定要專挑核桃吃。

另外，畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物（曬干的核桃中超過(guò)一半是脂肪），如果為了補(bǔ)腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖，而肥胖對(duì)學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

《中國(guó)居民膳食指南》建議我們平均每周吃50克~70克（平均每天10克左右）堅(jiān)果。對(duì)于核桃來(lái)說(shuō)，每天吃2～3個(gè)較為適宜。核桃除了可以直接吃，還可以和蔬菜、肉類、豆制品、雞蛋等一起吃，如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

魚頭

魚頭補(bǔ)腦的說(shuō)法也比較流行，主要理由是魚頭中含有DHA（俗稱腦黃金）等n-3多不飽和脂肪酸。DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸，對(duì)維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用，特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育，因此孕婦需要注意補(bǔ)充DHA。

但是，對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，還沒(méi)有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績(jī)等。更重要的問(wèn)題是，吃魚頭還要考慮魚頭中的重金屬，特別是對(duì)于一些體型較大的捕獵性魚類，吃魚的好處可能會(huì)因此被抵消。

魚類受到生活水域的環(huán)境影響，可通過(guò)食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如，汞污染水域后，可通過(guò)微生物的作用在魚類體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆?，甲基汞隨后在魚體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長(zhǎng)及在食物鏈的位置越高的魚類（如體型較大的捕獵魚類），體內(nèi)積聚的甲基汞就會(huì)越多。

甲基汞對(duì)健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認(rèn)知思維、記憶、注意力、語(yǔ)言，以及良好的運(yùn)動(dòng)和視覺(jué)空間技能都可能受到影響；幼童的腦部仍在發(fā)育中，甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

《中國(guó)居民膳食指南》建議普通健康人群每周吃魚280克～525克，即平均每天40克～75克。對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，建議吃魚時(shí)盡量避免體型較大的捕獵魚類或其他汞含量較高的魚類，包括鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（如金槍魚，特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍(lán)鰭吞拿魚）等。

豬腦

再一次強(qiáng)調(diào)，“吃腦補(bǔ)腦”的說(shuō)法是毫無(wú)根據(jù)的。

雖然，豬腦中含有一定量的蛋白質(zhì)（11%左右）、各種維生素（如維生素B1、維生素B2）和礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）等，但它的脂肪含量不低（接近10%），膽固醇含量（2571毫克/100克）也非常高，通常被認(rèn)為是高膽固醇的豬肝（288毫克/100克）和雞蛋（585毫克/100克）所含的膽固醇含量也比豬腦的低。

對(duì)普通健康人來(lái)說(shuō)，也是不能多吃的，偶爾少量吃吃就好了，通常的建議食用量是每次最多50克，每個(gè)月不宜超過(guò)3次。有心、腦血管疾病的人則是不建議吃豬腦的。

牛奶、雞蛋、芝麻

牛奶、雞蛋、芝麻等食物也是傳說(shuō)中能“補(bǔ)腦”的食物，理由基本都是這種食物含有某些營(yíng)養(yǎng)素，而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)大腦健康有各種好處，比方說(shuō)牛奶中的維生素B1對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益，雞蛋中的卵磷脂可增強(qiáng)記憶力，芝麻中的不飽和脂肪酸能健腦益智等。

首先，必須承認(rèn)的是，想要維持大腦的健康，的確離不開(kāi)充足的各種營(yíng)養(yǎng)素，例如磷脂、維生素E、維生素B1、鋅等。

當(dāng)我們長(zhǎng)期缺乏某一種或多種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，也確實(shí)會(huì)影響到大腦的正常功能。但如果額外補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素，卻未必使我們變得更聰明。

而且，這些營(yíng)養(yǎng)素往往存在于多種食物中，這些食物并不是唯一來(lái)源。另外，僅靠單一的食物來(lái)“補(bǔ)腦”也是不現(xiàn)實(shí)的。如果想要更好地“補(bǔ)腦”，更關(guān)鍵的還是要做到合理膳食，保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

補(bǔ)腦保健品有效嗎？

不少父母鐘情于給孩子買各種補(bǔ)腦保健品，希望孩子能在短時(shí)間內(nèi)提高智力，取得好成績(jī)。這其實(shí)是不靠譜的做法。因?yàn)楹⒆拥拇竽X神經(jīng)系統(tǒng)在幼年時(shí)就已經(jīng)完成了發(fā)育，吃這些補(bǔ)品，并不會(huì)對(duì)智力有明顯的影響。

值得一提的是，國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局就曾經(jīng)提醒過(guò)消費(fèi)者：“國(guó)家從來(lái)未批準(zhǔn)過(guò)補(bǔ)腦、提高智商等功能的保健食品。國(guó)家批準(zhǔn)的改善記憶、緩解體力疲勞、增強(qiáng)免疫力等功能的保健食品不適用于補(bǔ)腦、提高智商、緩解腦力疲勞”。

也就是說(shuō)，這些所謂的“補(bǔ)腦”保健品本身就是忽悠人的。希望父母與其給孩子盲目進(jìn)補(bǔ)，不如多關(guān)心一下孩子的飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒等多方面的情況。

備考如何正確吃？

想要維持大腦的正常功能，只需要保證全面均衡的營(yíng)養(yǎng)、充足的運(yùn)動(dòng)量以及維持正常的體重等，也就是說(shuō)，真正有效的“補(bǔ)腦”方式，是健康的飲食和生活方式。

在飲食方面，由于不同食物的營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn)，所以只有保持食物多樣化，才能保證營(yíng)養(yǎng)的全面。因此，孩子的日常飲食應(yīng)包含五大類基本食物，包括谷薯類、蔬菜和水果類、動(dòng)物性食物（包括畜、禽、魚、蛋、奶類）、大豆類和堅(jiān)果類、純能量食物（如烹調(diào)油）。

三餐的具體建議如下：

早餐：應(yīng)至少包含淀粉類主食、高蛋白質(zhì)食物（蛋類/奶類/豆制品）和蔬菜水果這三大部分，加上堅(jiān)果則更佳。例如，1碗燕麥牛奶粥、1個(gè)雞蛋、1盤果仁菠菜。

午餐：主食最好搭配一些雜糧雜豆，而且肉類、蛋類等食物不能少，一方面可以延緩餐后血糖上升速度，幫助維持精力，另一方面這些食物可以提供一些B族維生素，后者在保持思維活躍、穩(wěn)定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過(guò)于油膩，也不要吃太飽，以免因?yàn)橄?fù)擔(dān)的加大而影響到正常用腦。

晚餐：主食同樣搭配一些雜糧雜豆，部分肉類可用豆制品代替，新鮮蔬菜水果不能少，另外也是不過(guò)于油膩，以免影響復(fù)習(xí)。

夜宵：可以選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較容易消化的食物。

零食：宜選用堅(jiān)果、酸奶、水果等，盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及脆的薯?xiàng)l、土豆片和其他可口的零食，因?yàn)檫@些食物可能是由富含飽和脂肪的原料（如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等）制作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會(huì)降低我們的認(rèn)知功能，使大腦難以控制飲食。

另外，要盡量避免熱量攝入過(guò)高，并且要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，以維持健康的體重。有研究表明，飲食熱量攝入過(guò)高，可能會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)記憶能力?？荚嚽氨３终ｏ嬍尘秃?，不要暴飲暴食，正常的運(yùn)動(dòng)鍛煉也不要放棄。

（作者系國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、高級(jí)健康管理師）