北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。得了高血壓，我們應當遵循食物多樣化及平衡膳食的原則，減少攝入富含鈉鹽、油脂和精制糖的食物，限量吃烹調油。在飲食習慣上，進食應有規(guī)律，不宜進食過飽，也不宜漏餐。今天馬博士就跟大家講講，有了高血壓，該如何合理選擇食物才好。

1、 谷類食物為主，常吃點薯類

應增加全谷類和薯類食物的攝入，粗細搭配。根據身體活動的不同，每天谷類和薯類的攝入量不同，輕、中度身體活動的高血壓患者，每天應吃谷類150～400克，其中1/3～1/2為粗糧和雜糧。少吃或不吃加入鈉鹽的谷類制品如咸面包、方便面、掛面等。

2、 動物性食品適量吃

選擇魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，每天吃魚蝦類約25～50克、禽肉25～50克、蛋類25～50克、畜肉類25～50克。少吃或不吃高鈉鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食品。優(yōu)先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，每天攝入奶類200～300克。

3、 每天吃點豆制品

每天適量吃豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲等。每天攝入豆腐干50克，其他豆制品按水分含量折算。不宜吃豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

4、 頓頓蔬菜，天天水果

每天吃蔬菜500克，至少3個品種，5個品種以上最好。每天攝入的蔬菜中要有深色蔬菜、葉類蔬菜等；推薦吃富鉀蔬菜，例如菠菜、芥藍、萵筍葉、空心菜、莧菜等；每天吃水果至少200克，每天至少1個品種，2個品種以上更好。

5、 經常吃點堅果

可適量吃堅果，每周50克，吃堅果時應注意控制攝入的總能量，合并肥胖和超重者應注意防止攝入過多的脂肪，以免增加體重或導致減重失敗。

6、 適量吃植物油

優(yōu)先選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。盡量不吃動物油、椰子油、棕櫚油。每天烹調用油控制在20～30克。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、點心、人造黃油等。

7、 不喝含糖飲料，盡量不喝酒

不喝含糖飲料和碳酸飲料，足量喝白開水、茶水（紅茶和綠茶）等，適量地喝水果汁和蔬菜汁。限制飲酒，盡量少喝或不喝酒。

8、 不吃辛辣的食物

少吃或不吃特別辛辣和刺激性食物，也不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

9、 不同高血壓患者飲食注意事項

無鹽膳食：適宜高血壓合并水腫、腎功能不全等患者；

低鈉膳食：適宜高血壓危象或合并心衰等患者，適當注意限制水分的攝入。

無鹽膳食和低鈉膳食以及水的限制量需遵循臨床醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導。

限制富含嘌呤的食物：適宜高血壓患者合并高尿酸血癥或痛風時。

限制富含維生素K的食物：適宜高血壓患者服用華法林等抗凝藥物治療時。

高血壓患者合并糖尿病、慢性腎臟病變以及妊娠高血壓和兒童高血壓患者，聽從臨床醫(yī)生和（或）營養(yǎng)師的指導意見。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導師，中國科協(xié)首席科學傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國營養(yǎng)學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。