北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

“食物多樣、谷類為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的最基本原則?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營(yíng)養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，2017全民營(yíng)養(yǎng)周的主題定為“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織評(píng)選出10種中國(guó)好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天要給大家介紹的，是薏米。

薏米，又叫薏苡仁、六谷子，回回米，是禾本科植物薏苡的種仁，原產(chǎn)于中國(guó)福建、江蘇、河北、遼寧等地。薏米一般為寬卵形或橢圓形，乳白光滑，質(zhì)地堅(jiān)實(shí)，而且后面有一條較寬的縱溝，氣微、味淡、微甜。

薏米的營(yíng)養(yǎng)成分

薏米的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，有“禾本科之王”的稱號(hào)，100克薏米中含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有：

蛋白質(zhì)含量為12.8 克，高于小麥、稻米、玉米、高粱等谷物中蛋白質(zhì)的含量。

脂肪含量為3.3 克，主要為不飽和脂肪酸，含有人體必需的脂肪酸-亞油酸。

碳水化合物含量為 71.1 克，其中膳食纖維含量為2.0 克。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量快，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義。膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘；還可以降低腸癌發(fā)生的危險(xiǎn)。

維生素B1含量為0.22毫克，維生素B2含量為0.15 毫克，維生素B3含量為2.0 毫克等。

含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鐵、鋅、硒等多種對(duì)人體具有重要作用的礦物質(zhì)。

薏米中還含有多個(gè)甾醇類化合物、多糖類化合物、酚及醌類化合物類、木脂素類化合物、三萜類化合物、生物堿類化合物、及腺苷類化合物等近30多種生物活性化合物。

薏米是中國(guó)傳統(tǒng)的藥食兼用的谷物之一，我國(guó)藥典記載，薏苡仁有健脾滲濕，除痹止瀉，清熱排膿的功效，早期藥理實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明薏苡仁具有解熱、鎮(zhèn)痛、鎮(zhèn)靜作用，對(duì)離體心臟、腸管、子宮有興奮作用。另外，也有研究表明，薏米具有抗腫瘤、提高機(jī)體免疫力、降血糖、消炎鎮(zhèn)痛、調(diào)節(jié)血脂代謝、抑制骨質(zhì)疏松等作用。

薏米的吃法

吃過薏米的都了解薏米的臭脾氣，其他谷物煮一會(huì)就好了，但是薏米仗著自己的淀粉結(jié)構(gòu)比較堅(jiān)硬，低淀粉和水分含量及高蛋白質(zhì)含量的特性，難煮費(fèi)勁?？催^甄嬛傳的人想必都有印象，四阿哥給甄嬛獻(xiàn)計(jì)，煮一碗糙米薏仁湯給爭(zhēng)寵的祺嬪吃，還特意囑咐不用煮熟，結(jié)果祺嬪喝一碗后就吐了，可見煮不熟的薏米糙米口感不好。

所以，對(duì)于這個(gè)比較難搞定的薏米，可以提前浸泡2個(gè)小時(shí)左右，再與其他谷類，如紅豆等同煮。當(dāng)然，薏米也可以與冬瓜、排骨搭配成一碗香噴噴的薏米冬瓜排骨湯，百果薏米木耳甜湯、紅豆薏米粥、檸檬薏米茶、綠豆蓮子薏米羹等都是不錯(cuò)的選擇。