編者按：糖尿病是一種嚴(yán)重危害健康的常見慢病。隨著我國(guó)人口老齡化加快及飲食結(jié)構(gòu)的改變，糖尿病患者正在快速增多。今天正值“聯(lián)合國(guó)糖尿病日”，我們就來和大家聊聊關(guān)于糖尿病的那些事兒。

【飲食篇】

控糖十大超級(jí)食物

血糖控制不好，可損傷血管和神經(jīng)，損害眼睛和腎臟，增加心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《今日醫(yī)學(xué)新聞》網(wǎng)站刊文總結(jié)了10種適合糖友的食物，有助控制血糖水平，減緩或避免糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

1. 核桃。核桃富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇水平，從而降低糖友的心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。除了直接食用，還可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。

2. 鱷梨。鱷梨又名牛油果，富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，是目前發(fā)現(xiàn)的唯一含健康脂肪的水果，含有大約20種不同的維生素和礦物質(zhì)，尤其富含鉀，維生素C、E、K，葉黃素和β-胡蘿卜素。吃鱷梨有助增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩(wěn)定；降低血壓和膽固醇水平，減輕體重，增加胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 全麥面包。作為一種全谷物健康面包，全麥面包中加工原料少，富含B族維生素、膳食纖維、葉酸和維生素C，有益血糖控制。

4. 南瓜籽。南瓜籽富含鎂，可參與能量代謝的多個(gè)過程。研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏與胰島素抵抗有關(guān)，可引發(fā)糖尿病。鎂攝入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)下降約15%。兩湯匙南瓜籽含約74毫克鎂，建議糖友每天吃8湯匙的量。

5. 草莓。草莓富含維生素和多酚類化合物。研究發(fā)現(xiàn)，多吃草莓等漿果有助減少糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生。另外，草莓熱量低，不易增加體重，建議將草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。

6. 藍(lán)莓。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次以上藍(lán)莓的人與不吃藍(lán)莓的人相比，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低23%。這可能與藍(lán)莓中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑有關(guān)。

7. 生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首選植物性食品。研究表明，生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。

8. 菠菜。菠菜富含鉀和抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，低鉀攝入與糖尿病及其并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，是降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的有益食品。

9. 肉桂。肉桂是家中必不可少的調(diào)味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。

10. 西紅柿。與其他非淀粉類水果一樣，西紅柿的升糖指數(shù)較低，有助血糖平穩(wěn)。此外，研究顯示，平均每天吃1.5個(gè)中等大小的西紅柿可降低血壓，還可能有助降低2型糖友的心血管風(fēng)險(xiǎn)。

吃醋有助控糖

最近幾年還有研究顯示,每餐食用20毫升香醋調(diào)味汁（醋與植物油2:1）,可以降低血糖30%。

糖友應(yīng)如何科學(xué)選擇醋或檸檬汁并與日常飲食搭配呢？建議多選適合用食醋或檸檬汁搭配的菜肴，比如醋拌海蜇、醋拌海帶、酸辣湯、醋溜土豆絲等。30毫升的食醋就能有一定的降血糖效果，加在上述菜肴中比直接喝要容易接受得多。蔬果沙拉搭配檸檬汁或日式料理的甜醋也是不錯(cuò)的選擇。味道淡的壽司、餃子、白斬雞等都可以用酸性調(diào)味品蘸著吃。

糖友需要注意，空腹不宜喝醋，否則會(huì)刺激分泌過多胃酸，傷害胃壁。在用餐期間進(jìn)食醋，不易刺激胃腸，還順道幫助消化。

糖友能不能吃糖？當(dāng)然能

在大部分糖友的心目中，一切和糖有關(guān)的食物似乎都成了天敵，大有“聞糖喪膽”之勢(shì)。北京朝陽(yáng)醫(yī)院京西院區(qū)內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高珊說，事實(shí)上，甜食并非禁區(qū)，糖友只要科學(xué)進(jìn)食，既可控制病情，又可享受甜食帶來的樂趣。

這4種蔬菜的升糖速度很快！糖尿病患者要少吃

多吃蔬菜有好處，但對(duì)于糖尿病患者來說，并不是什么蔬菜都可以吃的，芋頭、土豆、蓮藕、干百合這4種蔬菜的升糖速度就很快，糖尿病患者要謹(jǐn)慎食用。

糖友，你的水果誰(shuí)做主？

常常見到糖尿病患者拒絕吃新鮮水果，擔(dān)心吃塊水果會(huì)讓血糖“飆升”。其實(shí)“糖友”們大可不必完全拒絕，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，正確的選擇新鮮水果作為加餐或小食，不僅不會(huì)引起血糖波動(dòng)，反而有益于改善糖尿病人機(jī)體代謝紊亂的狀況。

黃花菜、黃豆、黃鱔幫助控血糖

有些食物不僅升血糖速度比較慢，還含有一定的降血糖功效，有三種黃色食物對(duì)于糖友們來說是很不錯(cuò)的食療選擇。

糖友別吃三種早餐

早餐是一天最重要的一餐，如搭配得當(dāng)，不僅讓人精力旺盛，還能避免上午血糖波動(dòng)，有利于全天血糖。有糖友認(rèn)為，受大眾歡迎的常見早餐組合也適合自己，這就陷入了飲食誤區(qū)。筆者總結(jié)了3種最不適合糖友的早餐模式。

一是高能高脂模式，如油條、炸糕、油餅等配豆?jié){、豆腐腦。

二是簡(jiǎn)易低卡模式，如饅頭、咸菜、大米粥。

三是豐盛西餐模式，如面包、培根、荷包蛋。

糖友的健康早餐搭配，應(yīng)該遵循高膳食纖維、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指數(shù)和食材多樣的原則。

吃糖多就會(huì)得糖尿病嗎

吃糖多少和糖尿病沒有直接關(guān)系，患糖尿病的根本原因是沒有足夠的胰島素去“消化”糖分。如果胰島素分泌和作用正常，吃了糖也能分解。

多吃扁豆，少得糖尿病

西班牙羅維拉-威爾吉利大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，在心血管風(fēng)險(xiǎn)較高人群中，食用不同豆類，尤其是扁豆，可降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

西洋參降糖，每天6克足夠

西洋參的有效成分皂苷有顯著的降血糖作用。北京協(xié)和醫(yī)院糖尿病中心主任向紅丁介紹，而且可以降血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，從而有助于改善糖尿病患者的全身癥狀。

糖友廚房：做菜，少勾點(diǎn)芡

不少人做菜都有勾芡的習(xí)慣，即把調(diào)制好的淀粉汁淋入鍋中，使得湯汁濃稠，讓菜肴看上去色澤好，鎖住味道并減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。不過這個(gè)習(xí)慣卻不適合家中有糖尿病人的情況，為糖友準(zhǔn)備的菜肴還是少勾芡為妙。