隨著手機(jī)、電腦、ipad的流行，腰酸背痛早已經(jīng)不是老年人的專利，腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出的年輕人比比皆是。

我們可以通過(guò)下面介紹的保健操，達(dá)到腰背肌鍛煉的效果，它簡(jiǎn)便易行、零成本，每天在家就能做，強(qiáng)身健體還沒(méi)有任何副作用。

屈伸腿。仰躺，兩腿自然伸直平放。右腿緩慢地屈腿，再緩慢地伸直，左右腿交替，每條腿做5～10次。

直腿抬高。仰躺，在腿伸直的狀態(tài)下緩慢地抬高，最好能抬高到60度以上，再緩慢地放下，雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能彎曲，而且放下的速度要緩慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每條腿做5～10次。

背橋，五點(diǎn)支撐。仰躺，兩腿屈曲，雙腳掌著地，雙手放在身體的兩側(cè)，以起到支點(diǎn)作用。緩慢地抬高背部和臀部，此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下，重復(fù)5～10次。

在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手抱于胸前，同樣緩慢地抬高背部和臀部。此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下。重復(fù)5～10次。

小燕飛，頭胸后伸。俯臥位，雙手背后，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況，盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3～5秒，再緩慢下來(lái)。重復(fù)5～10次。

小燕飛，直腿后伸。趴位，雙手放于胸前，伸直雙腿，先后伸左腿，根據(jù)自身情況盡量抬高，至少30度左右，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替，每條腿做5～10次。

小燕飛，整體后伸。在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬左腿時(shí)伸出右手，根據(jù)自身情況盡量抬高，至少30度左右，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下，再換手換腿，每條腿做10次。

這套操每天可做2～3次，一次5到10組，逐步增加。適合各種年齡段的人群，幾乎所有人都可以鍛煉，可以到達(dá)放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓的作用。

（中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院主治醫(yī)師何磊）