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蹲一蹲,就能瘦腹翹臀?沒錯(cuò)!

2018年05月08日 15:28 | 作者:張華 李朝 | 來(lái)源:羊城晚報(bào)
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蹲一蹲,瘦腰翹臀,絕對(duì)不是簡(jiǎn)單網(wǎng)傳的全腳掌著地的一種蹲地的中國(guó)蹲,而是健身中鍛煉方式之一——深蹲。廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇認(rèn)為,深蹲主要是下半身的運(yùn)動(dòng),能夠?qū)Ψ位盍窟M(jìn)行有效的鍛煉,能夠?qū)θ梭w下半身的臀部塑形、腹部減脂,特別是加強(qiáng)腰背肌功能起到很好的效果。

深蹲的好處:如果想通過(guò)深蹲達(dá)到塑身目的,對(duì)健身新手來(lái)說(shuō)早晚各一次,一次二十個(gè)左右就好。如若深蹲姿勢(shì)正確而且能夠堅(jiān)持,超過(guò)了三個(gè)月甚至達(dá)到三年,那么臀部和腰部會(huì)有明顯變化,還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會(huì)得到明顯改善,還有前面提到的肺活量,心肺功能也能明顯增強(qiáng)。變化最明顯的就是你的整體身材會(huì)更有型,曲線更加優(yōu)美好看。

但是如此有效的動(dòng)作有何注意事項(xiàng)呢?張宇說(shuō),在深蹲的時(shí)候也有很多需要注意的事項(xiàng),不然有可能會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。很多練過(guò)深蹲的有經(jīng)驗(yàn)的人可能會(huì)說(shuō):“深蹲容易傷膝蓋”。任何一種運(yùn)動(dòng),如果鍛煉方法不得當(dāng),都會(huì)造成傷害的。

(1)深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

首先,深蹲時(shí)的腳掌方向與膝蓋方向要一致;深蹲時(shí)的背一定要挺直,不要弓背。其次,蹲下起身的速度不宜過(guò)快,要給全身一個(gè)緩沖時(shí)間。

(2)避免兩個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)

如果大家在練深蹲的時(shí)候,將以下2個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái),就能最大程度地減少傷害。

●膝外翻

最常見的問題,膝蓋會(huì)向內(nèi)(X腿)最有效率而且最安全的方式是讓“膝蓋與腳尖在同一直線上”。建議是膝蓋往外!膝蓋往外!

●膝前推,沒有往后坐(屈髖)

1. 預(yù)備動(dòng)作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點(diǎn)都沒關(guān)系,腳尖略向外張開15度左右。動(dòng)作是一個(gè)“坐”下來(lái)的動(dòng)作,上半身盡量挺直;

2. 屈髖(將你的臀部往后坐,想像是要坐在一張椅子上)同時(shí)屈膝,然后慢慢地往下,讓大腿與地面平行,然后在慢慢回到預(yù)備的動(dòng)作。

3. 下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖;

4. 初學(xué)者建議10-15個(gè)一組;每天2-3組開始;如果已經(jīng)是體育愛好者,可以每天做5-6組。

5. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中,如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛不適,挺直活動(dòng),調(diào)整姿勢(shì);

6. 運(yùn)動(dòng)后有腰部酸脹感是正常現(xiàn)象。

溫馨提示

深蹲,對(duì)長(zhǎng)期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出癥患者,有很好的加強(qiáng)腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能強(qiáng)健了,可以很好地防止腰椎間盤突出進(jìn)一步加重。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:深蹲 瘦腹 翹臀

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