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做不了“亞洲蹲”或藏健康風(fēng)險(xiǎn)
一個(gè)外國(guó)網(wǎng)紅錄了一段挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)的視頻放在網(wǎng)上,引得觀者忍俊不禁。視頻中接受挑戰(zhàn)的西方人幾乎都被同一個(gè)動(dòng)作難住了,勉強(qiáng)做便摔得四仰八叉。這個(gè)動(dòng)作就是“亞洲蹲”。
“亞洲蹲”是近來興起的網(wǎng)絡(luò)熱詞,因亞洲人尤其是中國(guó)人做這個(gè)動(dòng)作幾乎毫不費(fèi)力,姿勢(shì)還很標(biāo)準(zhǔn),即雙腳完全著地、臀部貼近腳踝、雙膝分開,所以得名。那么,下蹲真有亞洲、歐洲之分嗎?能不能標(biāo)準(zhǔn)下蹲跟身體健康狀況有關(guān)聯(lián)嗎?
能否“亞洲蹲”跟兩個(gè)因素有關(guān)
從醫(yī)生的角度來看,“亞洲蹲”這種經(jīng)驗(yàn)性的沒有科學(xué)依據(jù)的說法難以令人信服。但按照社會(huì)上對(duì)“亞洲蹲”的定義來看,這個(gè)動(dòng)作其實(shí)可以在體育領(lǐng)域找到“模板”。那就是舉重,包括抓舉和挺舉,運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用到負(fù)重雙腳著地深蹲的動(dòng)作。一個(gè)有意思的事情是,近30年的世界舉重冠軍中,來自中國(guó)的運(yùn)動(dòng)員最多,其次是俄羅斯運(yùn)動(dòng)員。
那么,不能做到雙腳完全著地蹲下的人是因?yàn)槭裁词芟弈兀?/p>
每個(gè)人在保持不動(dòng)的時(shí)候都有自己的平衡范圍,我們稱之為穩(wěn)定極限。當(dāng)重心超過了穩(wěn)定極限,人就會(huì)表現(xiàn)出使勁晃身體或者邁步等代償動(dòng)作,否則就會(huì)摔倒。穩(wěn)定極限也不是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的圓圈,因人而異。因此有一部分后方穩(wěn)定極限不好的人,下蹲時(shí)會(huì)摔倒。
限制人們下蹲的不外乎兩個(gè)原因,一是重心控制得太差,二是穩(wěn)定極限太小。“重心控制太差”是指在指定動(dòng)作下維持重心的能力太差,比如下蹲這個(gè)動(dòng)作,一部分人就很難將重心控制住?!胺€(wěn)定極限太小”不僅影響下蹲,也會(huì)影響到人體很多平衡活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域有一個(gè)很經(jīng)典的動(dòng)作:靠墻下蹲。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但實(shí)際比“亞洲蹲”要難得多,它從客觀上限制了踝背屈、屈膝、屈髖等動(dòng)作,只能依靠自身的穩(wěn)定極限來維持下蹲動(dòng)作。
以上兩個(gè)原因就把人分成了“能下蹲”和“不能下蹲”兩類群體。
穩(wěn)定極限和人體的足底本體感覺功能、視覺處理、前庭功能有關(guān),這三者都是可以通過后天的訓(xùn)練來增強(qiáng)的。比如,可用平衡訓(xùn)練儀來改善足底本體感覺功能;通過虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)來改善視覺處理能力;通過耳石復(fù)位來改善前庭功能,這些都可以在康復(fù)科和耳鼻喉科實(shí)現(xiàn)。這里要說明的是,穩(wěn)定極限與很多因素?zé)o關(guān)。比如,身高、體型及體脂分布、下肢力量、姿勢(shì)變化等。
下蹲功能好壞反映身體狀況
從康復(fù)醫(yī)學(xué)的角度來看,能不能下蹲跟個(gè)體的身體結(jié)構(gòu)功能有關(guān)。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、骨盆、髖關(guān)節(jié)和脊柱的功能都會(huì)影響到下蹲功能,而這也會(huì)反映出人的身體健康狀況。
一是踝關(guān)節(jié)背屈的靈活性。踝關(guān)節(jié)背屈的活動(dòng)度一般為0度至45度,通常影響踝關(guān)節(jié)背屈的有三點(diǎn)因素:小腿三頭肌緊張度高(常常伴有跟腱短縮);關(guān)節(jié)卡壓,劇烈的疼痛;功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)(踝關(guān)節(jié)扭傷后常見)。
二是膝關(guān)節(jié)屈曲的靈活性。膝關(guān)節(jié)屈曲的活動(dòng)度一般為-5度至160度。影響膝關(guān)節(jié)屈曲的因素有很多,如股四頭肌緊張度高,腘繩肌圍度過大(除了肥胖人群外,一般人不特意去健身練不出來),韌帶等軟組織短縮(多是前叉韌帶,膝關(guān)節(jié)術(shù)后常見),劇烈疼痛,半月板脫落卡壓等。
三是髖關(guān)節(jié)屈曲的靈活性。髖關(guān)節(jié)屈曲的活動(dòng)度一般為0度至130度,通常影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的因素有臀肌緊張(很多臀肌攣縮的患者做不了下蹲的動(dòng)作);髖關(guān)節(jié)嚴(yán)重撞擊(長(zhǎng)此以往會(huì)產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)疼痛);屈髖動(dòng)作控制障礙等。
四是骨盆旋轉(zhuǎn)及骨盆側(cè)傾。下蹲動(dòng)作需要雙側(cè)骨盆對(duì)稱向前旋轉(zhuǎn),但有些人會(huì)因?yàn)槎亲哟蟆⒕谜竟ぷ鞯仍?,?dǎo)致骨盆旋轉(zhuǎn)異常而影響下蹲動(dòng)作的完成。
五是脊柱彎曲。有的人不能完全下蹲但并不會(huì)摔倒,只是覺得腰有些不舒服,這很可能與腰椎的活動(dòng)度有關(guān)。脊柱整體屈曲的活動(dòng)度為0度至80度,而且在彎曲的時(shí)候腰部最好能形成一條平滑的曲線。但脊柱側(cè)彎、脊柱強(qiáng)直、腰肌筋膜緊張等,都會(huì)影響到脊柱正常屈曲。
此外,下蹲的動(dòng)作看似不費(fèi)力,也需要很多肌肉協(xié)同,如臀肌、股四頭肌、腰背肌、小腿三頭肌和一些小肌群。嚴(yán)重肌肉萎縮的人也做不了這個(gè)動(dòng)作。
下蹲是慢性疼痛功能篩查指標(biāo)之一
那么,為什么雙腳完全著地的下蹲動(dòng)作中國(guó)人做得好而外國(guó)人做不好呢?有說法稱是因?yàn)橹袊?guó)人都是長(zhǎng)期蹲著上廁所,從日常生活經(jīng)驗(yàn)角度來看似乎有些道理;還有說法是認(rèn)為中國(guó)人比西方人矮小,腿短,這個(gè)理由就太牽強(qiáng)了。
其實(shí)我國(guó)對(duì)下蹲困難有過小范圍的調(diào)查研究。2000年,黑龍江哈爾濱中國(guó)地方病防治研究中心大骨節(jié)病研究所就當(dāng)?shù)啬炒逑露桌щy綜合征做過調(diào)查。最后發(fā)現(xiàn)是因?yàn)楫?dāng)?shù)刈o(hù)理水平差,尤其是肌注技術(shù)不足,使當(dāng)?shù)厝嗽趦和瘯r(shí)期特別是嬰幼兒(1歲至3歲)時(shí)期,多次頻繁實(shí)施臀肌注射導(dǎo)致臀肌攣縮,從而引發(fā)下蹲困難。
可見,如果遇到這種外力原因,能不能下蹲也沒有中外之分。最有說服力的原因,現(xiàn)在尚不得知。但如果要去求證,首先需要就中外能否完成“亞洲蹲”做一個(gè)大數(shù)據(jù)的對(duì)比研究,論證問題的真實(shí)度,然后將上面所有羅列的測(cè)量指標(biāo)一一對(duì)比分析,才可能得到相對(duì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拇鸢浮?/p>
與“亞洲蹲”相似,運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域有一個(gè)經(jīng)典的舉桿過頭下蹲動(dòng)作,它是選擇性動(dòng)作功能評(píng)估(SFMA)的7個(gè)動(dòng)作之一。目前,選擇性動(dòng)作功能評(píng)估廣泛應(yīng)用于慢性疼痛功能篩查、肌肉骨骼疾病預(yù)防等領(lǐng)域,如果被評(píng)估者蹲不下去,就意味著存在上述疾患的可能性。
健身負(fù)重深蹲真的好嗎?
最后說說下蹲有沒有危害。說實(shí)話,久蹲沒什么太大危害,就像久坐一樣,如果不是天天高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間久坐工作,不會(huì)出現(xiàn)什么問題。
一個(gè)人需要長(zhǎng)期“亞洲蹲”姿勢(shì)并保持很長(zhǎng)時(shí)間,這常見于運(yùn)動(dòng)員及酷愛負(fù)重深蹲的人。如果技術(shù)要求沒掌握對(duì),最可能損傷的是膝關(guān)節(jié)的前叉韌帶和半月板。一般前叉韌帶受傷后,半月板的磨損也會(huì)急劇加速。前叉韌帶的作用是防止小腿相對(duì)大腿過度向前,但像長(zhǎng)期“亞洲蹲”這種負(fù)重屈膝的動(dòng)作會(huì)使前叉韌帶變得松弛,進(jìn)而損傷膝關(guān)節(jié)。
從健身角度來說,負(fù)重深蹲運(yùn)動(dòng)是很好的激活并刺激臀大肌的動(dòng)作,其動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外,收腹挺胸,后背挺直,下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖是為了保護(hù)膝關(guān)節(jié),但這個(gè)理論近兩年也存在爭(zhēng)議。至于后背挺直是很有必要的,因?yàn)閺澢暮蟊呈艿降膲毫?huì)對(duì)脊柱造成損傷。要注意的是,每個(gè)人都有適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度,在開始這種深蹲運(yùn)動(dòng)前,建議身邊有專業(yè)健身人士給予指導(dǎo)和保護(hù),待掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)后再自行操作。
“亞洲蹲”就好像一陣風(fēng),不用多久就不會(huì)再有人關(guān)注,蹲不蹲得下去都得一樣生活。只是對(duì)于有些下蹲困難,同時(shí)伴有髖膝踝或脊柱功能受限或疼痛的人,應(yīng)該到醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科進(jìn)行評(píng)估和診治,以避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)和脊柱功能受累。在日常生活中多留心身體的細(xì)微變化,才能保持健康狀態(tài),遠(yuǎn)離疾病。
(作者:清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師)
編輯:趙彥
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