深圳市健康教育與促進(jìn)中心主任 韓鐵光

“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)《ACSM運(yùn)動(dòng)測試與運(yùn)動(dòng)處方指南》指出，運(yùn)動(dòng)可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預(yù)防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下這七“點(diǎn)”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動(dòng)又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

跑短點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過長，時(shí)間一般在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為宜。強(qiáng)度和時(shí)間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運(yùn)動(dòng)量，具體要看運(yùn)動(dòng)前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里，那多長時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎(chǔ)?？傊?，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)覺得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點(diǎn)。低是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

跑少點(diǎn)。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時(shí)候可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

熱身整理認(rèn)真點(diǎn)。為護(hù)好關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分且認(rèn)真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時(shí)的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時(shí)間要長一點(diǎn)，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)壓力也不小。所以，要護(hù)關(guān)節(jié)，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點(diǎn)飽感即止，晚餐吃半飽即可。

呵護(hù)多一點(diǎn)。車要保養(yǎng)，身體各部件也如此，不運(yùn)動(dòng)時(shí)要保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩(wěn)定性的跑鞋，專門針對膝關(guān)節(jié)做些強(qiáng)化訓(xùn)練，如靠墻蹲。不管是什么運(yùn)動(dòng)，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)都樹立保護(hù)關(guān)節(jié)的意識(shí)，并掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)的方法，關(guān)節(jié)損傷才會(huì)遠(yuǎn)離。