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改善飲食能長壽! 跟著長壽老人這樣吃,你也能活到100+
編者按:生活細節(jié)決定健康水平,尤其飲食上,有時候只需要做出一點點改變,就能收獲成倍的健康?!侗静菥V目》也指出,“飲食者,人之命脈也?!痹絹碓蕉嗟默F(xiàn)代研究證實了這一點??窃凇睹绹t(yī)學(xué)會雜志》上的新研究就指出,10個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導(dǎo)致的死亡有關(guān)。針對這些因素改善飲食行為、制定衛(wèi)生政策,能遏制多種慢性病的蔓延。要想長壽,咱們就從這些改變開始。
國人最難保持健康飲食
美國塔夫茨大學(xué)的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛(wèi)生和營養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)慣與慢病息息相關(guān),包括水果、蔬菜、堅果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導(dǎo)致70多萬美國成年人死亡,分別占72%、18%、10%左右,其中45%由不健康飲食行為造成。
美國約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點評說,若能制定政策,對一些人群進行營養(yǎng)干預(yù),不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導(dǎo)致的死亡,還可降低不同地區(qū)、人群的健康差異,促進社會公平。
我國相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)類似問題。2015年一項涉及10萬人的調(diào)查顯示,心血管健康狀態(tài)較差者高達3/4,心血管狀態(tài)中等的人不到1/4,而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估,其中前者包括不吸煙、體質(zhì)指數(shù)正常、體育鍛煉達標、飲食健康,僅有千分之七的人全部踐行了,最難做到的是保持健康飲食行為,僅有1.6%的人能堅持。
美國的研究發(fā)現(xiàn),因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉制品吃太多導(dǎo)致的死亡排名前三。
改善飲食直接降低死亡率
美國的研究發(fā)現(xiàn),雖然美國人飲食上還有諸多問題,但相比2002年有明顯改善。10年間,美國成年人因慢病導(dǎo)致的死亡年均下降26.5%,得益于飲食行為的改變。比如,堅果雖然吃得還不夠,但比10年前已經(jīng)多很多了,慢病死亡率下降18%。還有兩點好的飲食行為值得提倡。
增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關(guān)慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說,不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,后者攝入不足可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸,每天以25克為宜。增加水產(chǎn)品和堅果攝入也能補充。
限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說,甜飲料的基本成分相似,主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各種食品添加劑,包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩(wěn)定劑、增稠劑等。2010年,甜飲料造成13.3萬美國人死于糖尿病、4.5萬人死于心血管病、0.6萬人死于癌癥。中國人,尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多,肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇,綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心,膳食中少添加糖。
盡管一些飲食習(xí)慣有所改善,但10年間,美國人攝入未加工紅肉相對增多,使相關(guān)慢病死亡率增加14.4%。馬冠生說,我國居民肉類攝入量也逐年增高,2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、結(jié)直腸癌的風(fēng)險?!吨袊用裆攀持改?016》建議,每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克,建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。
增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說,全谷物是指未經(jīng)精細加工,仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物,含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。近30年來,我國居民谷類消費量逐年下降,過度加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失,都可能增加慢病風(fēng)險。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ),建議一日三餐都要攝入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和雜豆類,將小米、玉米、燕麥等直接作為主食,還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。
吃對五點長壽不是夢
粗細搭配
中老年人每天吃的糧食品種,最好是粗細搭配,多樣混食,米面之外,適量再吃些玉米面、小米等。
補充蛋白質(zhì)
動物類食物(肉、禽、魚、蛋等),豆類及豆制品,因為是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,并可提供一定量脂肪、礦物質(zhì)及一些維生素,每日膳食宜適量選用,有條件的話,最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。
蔬菜不可少
蔬菜的攝入是不可缺少的,否則就不能滿足身體所需的礦物質(zhì),維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜,并盡量多吃綠葉蔬菜。
多用植物油
此外,烹調(diào)用的油也要注意,中老年的膳食里應(yīng)主要用植物油,少用動物油,油脂的食用不宜過多。
補充營養(yǎng)劑
中老年人隨著年齡的增長,胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低,牙齒脫落,咀嚼能力減退等,這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養(yǎng)的需要。所以,除了在三餐中獲取身體所需營養(yǎng)外,劉教授在平日也注意補充一些營養(yǎng)制劑。比如,服用Vc、VE、復(fù)合維生素B、鈣片等,并根據(jù)自己的身體狀況不斷調(diào)整。這點需要看個人情況,劉教授不主張別人效仿。
跟著長壽老人這樣吃,你也能活到100+
1 95%的食物來自于植物
全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜,并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干,留在冬季食用。
研究表明,最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜,與不食用青菜的同齡人相比,每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi),死亡風(fēng)險會減半。
2 每周吃肉不超過兩次
大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉,要么把它當作配菜,要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個月只吃五次肉,每次不超過2盎司(約57克,相當于一副撲克牌的大?。?/p>
與此同時,他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉,這些動物大多自由覓食,體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。
3 平均每天吃85克魚肉
魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,多數(shù)情況下,吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳,如沙丁魚、三文魚和黃花魚,它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。
4 每周吃三個雞蛋
長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋,絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅,或者煮熟用來做湯,也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。
5 每天食用半杯煮熟的豆子
豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成,是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì),營養(yǎng)價值高于很多食物。
6 食用全麥面包
面包是長壽區(qū)人們的主食,但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成,包括小麥、黑麥和大麥;每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維;有助消化,而且升糖指數(shù)較低。
7 減少糖的食用量
長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5,他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,或是在慶祝場合吃少許甜點。
8 每天吃兩把堅果
哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn),與不食用堅果的人相比,食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的發(fā)病率。
9 增加水的攝入量
每天要保證喝七杯水,體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險。
10 喝酒只喝紅葡萄酒
長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒,后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑,少量飲用可以減輕壓力,促進整體健康。
11 常喝綠茶和咖啡
綠茶有抗炎特性,飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險。還有研究表明,適量飲用咖啡的人,其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。
12 多種食物搭配吃
如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì),解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用,它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、健康時報)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:改善飲食 長壽 長壽老人