編者按：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)靈活度、肌肉彈性大不如前，肩膀隨之退化。本期，《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，小編和大家一起來(lái)做3個(gè)動(dòng)作，測(cè)測(cè)自己的肩膀是否退化了？

三個(gè)動(dòng)作測(cè)試肩頸好不好

從肩膀酸脹，到脖子僵硬，總感覺(jué)肩膀隱隱發(fā)冷，胳膊抬起困難。細(xì)心留意，可能身體健康出了問(wèn)題。肩頸是大腦的總開(kāi)關(guān)，向上流注到頭部和面部的血液都要經(jīng)過(guò)脖子。如果肩頸氣血不暢的話，全身眾多疾病都會(huì)逐漸找上門(mén)來(lái)。到底肩頸有沒(méi)有不適，可以通過(guò)幾個(gè)小動(dòng)作測(cè)試一下。

動(dòng)作一 伸手摸對(duì)側(cè)的后腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡(jiǎn)單理解就是“梳頭”的動(dòng)作。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)向前活動(dòng)沒(méi)有受到限制。

動(dòng)作二 一只胳膊側(cè)舉，一直舉到正上方，形似“舉手回答問(wèn)題”。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)外展能力沒(méi)問(wèn)題。

動(dòng)作三 向后背手，要夠到脊柱正中的位置。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)旋后的功能沒(méi)問(wèn)題。

做完測(cè)試，如果不能順利完成這3個(gè)動(dòng)作，就要當(dāng)心肩頸疾病了，日常要注意對(duì)肩頸的呵護(hù)。 

五個(gè)小動(dòng)作緩解頸肩部疼痛

下面介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的小動(dòng)作可用于日常緩解頸肩部疼痛。

體后拉手法

自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健康側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)；另外，還可以在身體正面，用正常上肢輔助患肢抬上臂。

屈肘甩手法

背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋運(yùn)動(dòng)。

大鵬展翅

手心向上平舉雙上肢，抬舉30度左右，放平后再抬舉。

頭枕雙手法

站立或仰臥，兩手十指交叉，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。

爬墻法

離墻一尺側(cè)身站立，患肢從低往高向上爬墻，還可以站立在門(mén)或單杠旁，盡量抬臂，雙手往上夠。 

肩關(guān)節(jié)損傷防治七招

既然肩關(guān)節(jié)這么容易受傷，那么我們應(yīng)如何防止肩關(guān)節(jié)損傷呢？

肩部保暖很重要

肩關(guān)節(jié)保暖尤其重要。大家都知道肩周炎，肩周炎在中醫(yī)上又稱(chēng)“漏肩風(fēng)”，這個(gè)名詞形象地說(shuō)明了肩關(guān)節(jié)感受風(fēng)寒后易感不適?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為關(guān)節(jié)受涼后會(huì)導(dǎo)致肌肉韌帶攣縮硬化，關(guān)節(jié)黏滯，活動(dòng)不利，容易導(dǎo)致?lián)p傷，一旦受涼，癥狀會(huì)加重，也更容易受傷。

避免關(guān)節(jié)受涼，生活中要避免晚上睡覺(jué)時(shí)受涼，冬天可圍圍巾、穿高領(lǐng)毛衣來(lái)保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

抓取高處重物要小心

肩關(guān)節(jié)連接上肢和軀干，是上肢在軀干的底座。上肢的一項(xiàng)重要功能就是抓取物品。抓取高處重物時(shí)非常容易損傷肩關(guān)節(jié)，尤其是單手抓的時(shí)候。比如站在凳子上單手拿衣柜上面的重物，物品的重量超出預(yù)期，一時(shí)沒(méi)有拿穩(wěn)物品，物品快速墜落，墜落的速度以及重量會(huì)快速傳導(dǎo)到肩關(guān)節(jié)，人會(huì)感受到胳膊被快速拉了一下，當(dāng)這個(gè)力量超出肩關(guān)節(jié)的耐受程度時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。

因此日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計(jì)物品重量，做好充分準(zhǔn)備；二要改變拿重物的姿勢(shì)，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來(lái)盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時(shí)要及時(shí)松開(kāi)重物以防止肩關(guān)節(jié)損傷。

選合適的活動(dòng)方式

肩關(guān)節(jié)損傷是運(yùn)動(dòng)損傷中最常見(jiàn)的一種，其中“過(guò)頭動(dòng)作”如做投鉛球等投擲運(yùn)動(dòng)時(shí)，最容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。此外，棒球、網(wǎng)球、吊單杠、自由泳等，還有一些運(yùn)動(dòng)的特殊動(dòng)作，如羽毛球中的劈殺動(dòng)作、乒乓球中的拉弧圈動(dòng)作等也容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，避免不必要的損傷。 

肩痛=肩周炎？這個(gè)結(jié)論別下得太早！

從臨床情況看，引起肩關(guān)節(jié)疼痛的主要疾病有五大類(lèi)。

一是肩袖損傷，約占到肩痛患者的20%至30%。其內(nèi)在因素是肩袖肌腱隨增齡而出現(xiàn)的組織退化，以及其在解剖結(jié)構(gòu)上存在乏血管區(qū)的固有弱點(diǎn)，而創(chuàng)傷與撞擊則加速了肩袖退化和促成了斷裂損傷的發(fā)生。典型表現(xiàn)是肩膀疼痛、上抬無(wú)力、靜息痛、夜間被痛醒、不能側(cè)臥。

二是肩峰下撞擊癥，約占到肩痛患者的20%至25%。其病因與解剖結(jié)構(gòu)有關(guān)，肩峰前外側(cè)端形態(tài)異常、骨質(zhì)增生形成，肱骨大結(jié)節(jié)的骨質(zhì)增生形成，肩鎖關(guān)節(jié)增生肥大等原因，均可造成肩峰下結(jié)構(gòu)的擠壓與撞擊。這種撞擊大多發(fā)生在肩峰前1/3部位和肩鎖關(guān)節(jié)下面，反復(fù)的撞擊促使滑囊、肌腱發(fā)生損傷、退變，乃至發(fā)生肌腱斷裂。典型表現(xiàn)是肩部慢性鈍痛，在上舉或外展活動(dòng)時(shí)疼痛加重。

三是凍結(jié)肩，也就是真正的“肩周炎”，只占肩痛患者的20%。其病因尚不清楚，有學(xué)者認(rèn)為是一種自身免疫性疾病，也有人認(rèn)為與全身性代謝障礙有關(guān)。典型的表現(xiàn)是肩部疼痛，主動(dòng)與被動(dòng)活動(dòng)都受限。

四是肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，約占肩痛患者的5%至10%。其病因包括先天性發(fā)育因素、外傷性因素等。典型癥狀是肩部疼痛，對(duì)肩關(guān)節(jié)某個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)感到恐懼，失穩(wěn)、脫位及有彈響。

五是上盂唇撕裂（SLAP損傷），也被稱(chēng)做“駕駛肩”。牽拉及直接撞擊是SLAP損傷的主要病因，如手臂一次突然的暴力牽拉，或反復(fù)的過(guò)頭運(yùn)動(dòng)（投擲、扣殺等急劇動(dòng)作），肱二頭肌長(zhǎng)頭腱的牽拉可能使上盂唇撕裂；肩外展及輕度前屈位摔倒，肘關(guān)節(jié)屈曲著地或肘關(guān)節(jié)伸直、手掌著地，也可能導(dǎo)致SLAP損傷。典型表現(xiàn)是肩部上舉外旋，后伸時(shí)疼痛、絞鎖和彈響。 

劃水越來(lái)越吃力 警惕是否游泳肩

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任鄭小飛主任醫(yī)師介紹，比起其他運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)使用肩關(guān)節(jié)更加頻繁。無(wú)論是哪種泳姿，都需要借助上肢的力量前行，但殊不知這些動(dòng)作其實(shí)會(huì)讓肩部旋轉(zhuǎn)肌群的肌腱肩袖，受到肩峰與肱骨的擠壓、磨損，“當(dāng)你開(kāi)始覺(jué)得劃水越來(lái)越吃力時(shí)，甚至有些動(dòng)作做不到，可能就要注意是否有游泳肩了”。

“游泳肩”指因游泳動(dòng)作所引起的肩峰下撞擊綜合征和肩袖腱炎，以及與此相關(guān)的肩關(guān)節(jié)功能紊亂。傳統(tǒng)上認(rèn)為游泳肩是肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織和喙肩弓之間的機(jī)械撞擊產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)，是一種微小創(chuàng)傷反復(fù)發(fā)生所造成的運(yùn)動(dòng)損傷，早期往往表現(xiàn)為休息時(shí)或夜間肩部疼痛、活動(dòng)度下降、力量減弱等。

肩痛老不好，查查血糖

臨床上出現(xiàn)肩周疼痛的原因很多，如肩周炎、心源性疼痛、頸性神經(jīng)痛、腫瘤性疾病的骨轉(zhuǎn)移等。肩周炎是發(fā)生在肩關(guān)節(jié)周?chē)∪?、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性無(wú)菌性炎癥，其早期表現(xiàn)為一過(guò)性的關(guān)節(jié)疼痛，無(wú)紅腫及活動(dòng)受限，一般經(jīng)正規(guī)治療后肩周疼痛即可緩解，若經(jīng)久不愈且造成肩關(guān)節(jié)功能障礙，就要警惕糖尿病的可能。

肩周炎病因復(fù)雜，一旦確診因糖尿病所致，需做好以下幾項(xiàng)指標(biāo)的監(jiān)測(cè)：1.嚴(yán)格管理血糖，盡快使血糖達(dá)標(biāo),做好餐前、餐后血糖的監(jiān)測(cè)，避免血糖過(guò)度波動(dòng)；2.監(jiān)測(cè)炎性指標(biāo)，使C反應(yīng)蛋白、紅細(xì)胞沉降率維持于正常范圍；3.維持代謝指標(biāo)的正常?；颊咴趪?yán)格控制血糖的基礎(chǔ)上，需進(jìn)行局部治療。一般常用推拿、穴位按摩、藥物熏蒸等，再配合服用舒筋活絡(luò)、消腫止痛的中藥或西藥。需要提醒的是，由于糖尿病患者皮膚傷口不易愈合，極易感染，因此要注意皮膚防護(hù)。因目前沒(méi)有根治方式，盡量控制病情發(fā)展，預(yù)防并發(fā)癥是目標(biāo)。糖尿病患者要注重合理膳食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，避免不良的運(yùn)動(dòng)方式導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷，還要避免關(guān)節(jié)受涼。