堅(jiān)果，是人們休閑、接待客人、饋贈親友的常見食品，是我國傳統(tǒng)膳食的組成部分，按照原料來源分為樹堅(jiān)果類、果實(shí)種子類。常見堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。按照脂肪含量和品種不同，堅(jiān)果可以分為油脂類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。富含油脂堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量多在12%～22%之間，脂肪含量可達(dá)40%以上，碳水化合物則在15%以下，且維生素E和B族維生素含量豐富。

堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充，是營養(yǎng)豐富的食品。大部分堅(jiān)果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，而核桃、松子中的多不飽和脂肪酸含量較高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量較高，核桃是a-亞麻酸的良好來源。堅(jiān)果水分少、能量高、含的礦物質(zhì)和B族維生素豐富。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為堅(jiān)果屬于滋補(bǔ)品，有強(qiáng)身健體的作用?，F(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，適量食用堅(jiān)果有助于預(yù)防心血管疾病。每周吃少量的堅(jiān)果有助于心臟的健康，但是需要注意堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風(fēng)險(xiǎn)。對一般人群而言，每周可食用50～70g堅(jiān)果，平均每天10g。比如，帶殼的堅(jiān)果，每天的食用量為：帶殼瓜子20～25g，約一小把半；花生15～20g；核桃2～3個(gè)；板栗4～5個(gè)。

堅(jiān)果雖好，但也需要適量，吃堅(jiān)果時(shí)需要注意：人們往往在看電視、聊天時(shí)不知不覺吃了很多堅(jiān)果，無意中會增加超重肥胖的危險(xiǎn)；首選原味堅(jiān)果，盡管堅(jiān)果營養(yǎng)價(jià)值較高，但是市售的產(chǎn)品中往往采用了油炸、鹽焗等的加工方法，會增加油脂、鹽的攝入量，不利于健康；選擇多樣的堅(jiān)果，不同的堅(jiān)果營養(yǎng)特點(diǎn)有所不同，多樣選擇才可以獲得更多健康益處；最后，需注意吃堅(jiān)果時(shí)預(yù)防意外，比如，孩子在哭鬧、大笑時(shí)不要給孩子喂食堅(jiān)果類食品，以防止誤入氣管引起窒息。

（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生）