北京積水潭醫(yī)院特需門(mén)診 劉佳佳

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，強(qiáng)壯的腰背部肌肉，就像脊柱強(qiáng)有力的保護(hù)傘，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤(pán)突出癥等腰椎疾患的病人，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，對(duì)于疾病康復(fù)很關(guān)鍵。

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡(jiǎn)便實(shí)用的方法。這種方法適用于各個(gè)不同年齡的患者和正常人，不需要專門(mén)的時(shí)間和場(chǎng)地，大家每天都可自我完成，基本沒(méi)有不良反應(yīng)。只要持之以恒，相信大家一定會(huì)擁有健康的脊柱。

鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3~5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20~30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費(fèi)力，可以只抬起頭胸部，這樣會(huì)比較容易一些。

還有一種“五點(diǎn)支撐”的鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒為一個(gè)周期。

鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)：一、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。二、鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。三、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉，在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則可能使原有癥狀加重。