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遠離膝關(guān)節(jié)炎,你得盡早做雙腿肌肉鍛煉

2018年12月26日 11:19 | 作者:張華 李朝 黃詠欣 | 來源:羊城晚報
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“人過半百,筋骨自衰”“人老先老腿,樹老先老根”。這說的就是人的膝關(guān)節(jié)隨著年齡的增長,出現(xiàn)疼痛、活動不便等現(xiàn)象。

雖然大部分情況是人體關(guān)節(jié)正常退變的結(jié)果,然而如果我們年輕的時候就懂得保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),增強關(guān)節(jié)肌肉力量,增加骨骼強度,則可以很大程度上延緩膝關(guān)節(jié)衰老、疼痛的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)炎為何會疼痛

年紀(jì)大了,為何很多人的膝關(guān)節(jié)會疼痛?

廣東省第二中醫(yī)院骨傷一科主任醫(yī)師吳淮說,這是因為人體的關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨,起到潤滑,吸收沖擊,減緩摩擦和保護關(guān)節(jié)的作用。

這層軟骨因為年齡增長、過度使用或者外來損傷導(dǎo)致磨損,表面不再光滑,就會導(dǎo)致兩個關(guān)節(jié)頭之間產(chǎn)生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經(jīng)豐富,疼痛和炎癥隨之而來。

嚴(yán)重時,膝關(guān)節(jié)炎還會引起關(guān)節(jié)變形。我們在大街上經(jīng)??匆娨恍├夏耆顺蔕形腿,這大多數(shù)情況都是外側(cè)半月板損傷嚴(yán)重,膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的結(jié)果。

對付膝關(guān)節(jié)炎,需要肌骨同治

膝關(guān)節(jié)是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處,膝關(guān)節(jié)才能維持其正常功能。而對于已經(jīng)患上膝關(guān)節(jié)炎的人群,通過鍛煉腿部肌肉,則可明顯地減少膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解癥狀的效果。

(1)增加肌肉力量,穩(wěn)定關(guān)節(jié)

人的膝蓋好比汽車的輪胎,只有輪胎充飽氣,汽車才能加速前進,如果氣不足,輪胎就會癟下去,汽車長時間失去穩(wěn)固,報廢會提早來臨。

人的膝蓋也一樣,大腿的肌肉練起來,才能牢牢地穩(wěn)定、保護好膝蓋,如果肌肉軟弱無力、與正常腿相比有明顯萎縮。

膝蓋得不到穩(wěn)定,受力就會失衡,久之,則會加重軟骨的磨損,加重膝關(guān)節(jié)炎的程度。

吳淮認(rèn)為,肌肉衰弱會影響關(guān)節(jié)運動的控制能力。所以,需要進行腿部肌肉的鍛煉。

抬腿練習(xí)已經(jīng)被證實能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用,抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

臥位鍛煉:平躺后,一腿屈曲或放松,患腿抬高30°,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

坐位鍛煉:坐在凳子上,一腿屈曲或放松,患腿抬高25cm,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

彈力帶鍛煉:借助一把椅子和一根彈力帶,通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側(cè)腳踝上,進行伸直、屈曲、外展、內(nèi)收四個方向的肌力訓(xùn)練,這樣鍛煉目的性更強,效果會更好。

動作要點:鍛煉時保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)中心在一條直線,勻速,保持彈力帶一定的張力。

每組每個動作15個,3組每次,每天鍛煉2次,每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉,6周一個療程。初期動作要醫(yī)生指導(dǎo),記住:動作完成的質(zhì)量要高于數(shù)量,也就是說動作越標(biāo)準(zhǔn),效果會越好。

吳淮主任還親自示范了這些動作。他說,在練習(xí)過程中,腰挺直,站立時身體不能傾斜,支撐腿要站正。

雙腳要進行鍛煉,可以先鍛煉沒有癥狀或癥狀較輕的腿,切不要誤認(rèn)為哪條腿痛就練習(xí)哪條腿。在訓(xùn)練的過程如果有輕度疼痛屬于正常反應(yīng),堅持一下就會慢慢好。如果疼痛較重應(yīng)該咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整。

(2)加強骨骼強度

骨質(zhì)疏松癥患者全身骨量減少,骨微結(jié)構(gòu)破壞和骨強度降低,其骨小梁變細,減少,當(dāng)軟骨下骨小梁變薄時,其對壓力的耐受性就會大大降低。

因此,在骨質(zhì)疏松的人群中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎的概率比正常人高很多。所以,對于中老年人不能忘記補鈣。比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。

Tips

保護膝關(guān)節(jié),日常保養(yǎng)需要注意什么?

多給關(guān)節(jié)保保暖:隨著年齡的增加,關(guān)節(jié)周邊的血管必然老化,氣溫下降使得關(guān)節(jié)周邊的血管收縮,血液循環(huán)量更少,引起局部缺血缺氧,導(dǎo)致疼痛發(fā)生。因此,平時可以戴一個保暖型護膝,這是老年人保護膝關(guān)節(jié)簡便有效的方法。

多給關(guān)節(jié)加加力:堅持關(guān)節(jié)鍛煉,增強局部肌肉的力量。

多給關(guān)節(jié)減減負:膝關(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié),人越胖,膝關(guān)節(jié)承重越多,磨損速度也會加快,所以盡量保持正常體重,或者減少身體負重,少背重物。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:遠離膝關(guān)節(jié)炎 雙腿肌肉鍛煉

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