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禁食減肥要不得,隨時(shí)運(yùn)動(dòng)是正道

2019年04月18日 10:44 | 來源:揚(yáng)子晚報(bào)
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不得不提醒大家,炎熱的夏天還有不到兩個(gè)月就要來到我們身邊!再低頭看看自己,越來越突出的小肚囊,oversize慢慢變成緊身衣,再不減肥就來不及了??墒呛芏嗳讼霚p肥卻不得其法,沒有成功減肥反倒把身體給搞垮了。減肥不是一蹴而就的,通過禁食來減肥肯定不行,控制飲食的同時(shí)還需要稍稍改變一下生活方式。

七分吃,

不是啥都不吃

誤區(qū)一

碳水化合物是長胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

碳水化合物不會(huì)讓人發(fā)胖,是多余的熱量造成的發(fā)胖。即使不吃碳水化合物,暴飲暴食其他類型的食物,過多的卡路里也會(huì)被儲存成脂肪。當(dāng)然,減少碳水化合物的確可以有效減脂,超過20項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)已表明,低碳水化合物飲食的減重效果是低脂飲食的2-3倍。尤其是要減少精制碳水化合物的攝入,精制碳水化合物往往具有較高的血糖指數(shù),容易消化和吸收,這可能導(dǎo)致血糖水平的峰值和崩潰,導(dǎo)致饑餓感增加。

誤區(qū)二

減脂期間不能吃肉

很多人減脂的時(shí)候只吃蔬菜水果,每天每頓都對著一盆草,整個(gè)人都不好了。減脂期間不僅肉類,還有魚類、蛋類、乳制品、豆類等等,都可以吃,它們甚至可以幫助增加新陳代謝。因?yàn)檫@些都是富含蛋白質(zhì)的食物,需要身體消耗更多的能量來消化它們。研究表明,富含蛋白質(zhì)的食物最能增加食物熱效應(yīng),需要身體消耗更多的能量來消化它們,能夠?qū)⒋x率提高15-30%,而碳水化合物提高5-10%,脂肪提高0-3%。富含蛋白質(zhì)的食物還可以通過幫助身體保持肌肉質(zhì)量來減少體重減輕期間常見的新陳代謝下降。更重要的是,蛋白質(zhì)可以幫助你保持更長時(shí)間的飽腹感,這可以防止暴飲暴食。

誤區(qū)三

所有的脂肪都要杜絕

吃錯(cuò)了脂肪可能會(huì)增加體重,但吃正確的脂肪會(huì)幫助你減脂。食物中提供的脂肪包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。其中,飽和脂肪,如高脂肪的肉類、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、包裝休閑食品、人造黃油和起酥油等等都是對人體沒有好處的。它們會(huì)提高膽固醇、增加脂肪含量,還會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而橄欖油和葵花籽油中的單不飽和脂肪,以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)您的健康。多不飽和脂肪酸通過抑制肝臟中的基因表達(dá)來減少脂肪生成,它們都有助于降低膽固醇,還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。只要控制好量,就不會(huì)增加身體的脂肪。

三分練,隨時(shí)運(yùn)動(dòng)最可靠

不論出于什么原因,鍛煉都很重要,這里我們要說一下運(yùn)動(dòng)對減脂的好處。雖然研究發(fā)現(xiàn),僅6周的腹部肌肉訓(xùn)練對腰圍或腹腔內(nèi)的脂肪含量沒有可測量的影響,但是更多的研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)(比如跑步、游泳等)被證實(shí)可以大幅度減少腹部脂肪。力量訓(xùn)練可以增加肌肉的質(zhì)量,抗阻訓(xùn)練也可以幫助保持體內(nèi)非脂含量,增加身體在休息時(shí)燃燒的卡路里。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn),10周的抗阻訓(xùn)練可以幫助增加休息時(shí)7%的卡路里消耗,并減少4磅(1.8公斤)的脂肪重量。進(jìn)行減脂鍛煉,利用自身體重或者一些簡單的器材進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或許是開始力量訓(xùn)練最簡單的方法。

減少腹部脂肪的動(dòng)作,在家就能做

(1)平板支撐

沒錯(cuò),又是平板支撐。俯臥,雙肘彎曲支撐于地面,肩膀和肘垂直于地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直保持在同一個(gè)平面,保持30秒。注意腹部收緊,臀部收緊,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。

(2)空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側(cè),手臂打開,將腿抬起,緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣抬起上身,用右肘關(guān)節(jié)盡量觸碰左膝,然后還原,再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘。然后慢慢回到開始姿勢。注意:肩胛骨要抬離地面,轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱而不僅僅是胳膊。

(3)俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在瑜伽墊上,雙腿凌空屈曲,覺得難度太大可選擇將雙腿放在地上。雙手放在胸前,呼氣、用腹部轉(zhuǎn)動(dòng)上半身到一邊,暫停一秒鐘并返回初始位置。 然后轉(zhuǎn)到另一邊,每邊做15-20次??梢酝ㄟ^手中拿重物來增加難度。

減少胳膊脂肪的動(dòng)作,在辦公室就能做

(1)手臂劃圈

身體直立,雙臂側(cè)平舉,向前順時(shí)針方向進(jìn)行小而快的劃圈運(yùn)動(dòng),5-10秒(盡可能多),然后再逆時(shí)針方向劃圈。休息一下再重復(fù)兩次。

如果是坐位,腳要平放在地上,保證背部挺直。感受一下,如果保持腹部肌肉拉緊,就能劃更多圈。想要增加難度,可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負(fù)重。

(2)俯臥撐

除了鍛煉核心力量之外,俯臥撐也是鍛煉上臂力量很好的方法。

將雙手平放在桌子上,稍微比肩寬一點(diǎn),進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。注意保持核心區(qū)的緊張,整個(gè)背部成一條直線,不要塌腰。即使是屈肘向下的時(shí)候,也要保持平直,做20次。也可以將俯臥撐地點(diǎn)轉(zhuǎn)換成地面或者墻面。

(3)椅上撐起

坐在椅子(不帶輪子)前,將手掌平放在椅子邊緣,肘部向后彎曲,然后臀部向前向下離開椅子,讓自己垂直向下運(yùn)動(dòng),使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開始。完成20次。

編輯:董雨吉

關(guān)鍵詞:脂肪 增加 減肥 運(yùn)動(dòng) 身體

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