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飲食+運(yùn)動(dòng),健康控血糖
糖尿病,是與日常飲食關(guān)系最為密切的慢性病之一,每頓飯甚至每一次進(jìn)食都與血糖值息息相關(guān)。糖尿病前期和發(fā)病初期的糖尿病患者,通過飲食調(diào)理和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),可以控制好血糖。控制好糖尿病最終是要控制好血糖,而單純依賴藥物控制血糖是片面的做法,藥物治療只是綜合治療的一部分。
我們知道影響血糖變化最直接的因素就是飲食,確診糖尿病或者糖耐量異常的人群,意味著注定要和一些高糖食物“告別”。盡管我國相應(yīng)的食品標(biāo)準(zhǔn)中未對(duì)高糖食物下過定義或制定標(biāo)準(zhǔn),但是我們所說的高糖食物也并不是指碳水化合物含量高的食物,大部分還是指甜味重的食物,如各種含糖飲料、糕點(diǎn)、甜味的零食等。
我們提倡主食選擇升糖指數(shù)中低類的糧食,常見的如燕麥米、小米、黑米、玉米面等粗糧制成的主食,及各種豆類。這并不是要求糖友們完全杜絕大米和白面的攝入,在配比上做到兩份大米或白面配上一份粗糧即可,這種復(fù)合配方的主食的穩(wěn)糖效果有時(shí)候比純粗糧更好。
對(duì)蔬菜和肉類的要求就相對(duì)簡單得多,種類多樣化,少油少鹽烹飪最佳。在保證血糖平穩(wěn)且又不用藥的前提下,我們建議少食多餐,不需過多,一天分4~5餐即可。早餐可以像正常人群一樣,保證有牛奶和雞蛋,主食選擇全麥面包或者粗糧主食,吃八分飽。早餐時(shí)間盡量選擇7~8點(diǎn)之間,最好不要晚過8點(diǎn)半,上午10點(diǎn)左右可以適量吃些甜味淡水分大的水果,如半個(gè)蘋果或半個(gè)橙子、兩瓣柚子等;午餐在11~12點(diǎn)之間吃,它的量縮小至平時(shí)飯量的7成左右,放慢進(jìn)食速度,盡量在15~20分鐘內(nèi)完成。在下午4~5點(diǎn)之間再加一次餐,可吃一些干果、無糖酸奶和蘇打餅干。晚飯選擇在晚上7點(diǎn)前吃完,依然要遵守主食多粗少精,蔬菜和肉類少油少鹽原則,進(jìn)食量做到七分飽。如睡前有饑餓感,可喝一袋牛奶。分餐后全天總的進(jìn)食量不能高過之前一日三餐的量。
在運(yùn)動(dòng)上不建議糖友們選擇劇烈運(yùn)動(dòng),畢竟劇烈運(yùn)動(dòng)需要具備一定的身體素質(zhì)和特定的人群,以自身體質(zhì)為基礎(chǔ),我們一般選擇大眾化的,自己能長期堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)即可,比如快走、散步、騎自行車或者游泳等。三餐后的運(yùn)動(dòng)我們主推散步,既能幫助控制血糖,又不會(huì)造成脂肪堆積,其他時(shí)間的運(yùn)動(dòng)根據(jù)個(gè)人喜好,不管是什么運(yùn)動(dòng),只要是“邁開腿”就會(huì)對(duì)我們的病情有利。
此外,在生活作息上,我們也要保證規(guī)律。早睡早起,不熬夜不睡懶覺。糖尿病屬于內(nèi)分泌性疾病,也是代謝類的疾病。熬夜會(huì)影響人體的內(nèi)分泌,而內(nèi)分泌的紊亂直接會(huì)影響代謝問題,代謝受到影響,表現(xiàn)出來的問題就血糖的波動(dòng)且不易控制,長此以往患上其他代謝性的疾病如高血脂、高血壓的幾率也會(huì)增高。
很多患者總是存在僥幸心理,或是不能接受自己是糖尿病的事實(shí),在發(fā)病初期或者未到確診糖尿病的黃金時(shí)期不重視,不干預(yù),錯(cuò)過了避免服藥和病情可逆的機(jī)會(huì),慢慢發(fā)展到需要終身服藥的時(shí)期,才感到后悔和惋惜。因此,也呼吁這類人群主動(dòng)接受健康教育,多學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)。
(中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院作物科學(xué)研究所劉宏超)
編輯:董雨吉
關(guān)鍵詞:血糖 運(yùn)動(dòng) 飲食 糖尿病
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