15歲的明明，近期開(kāi)始出現(xiàn)睡眠困難、易驚醒等失眠狀況，原本在班里排名靠前的他成績(jī)急速下滑，讓家長(zhǎng)很是著急。

“其實(shí)，失眠已經(jīng)不是老年人的專(zhuān)屬了。越來(lái)越多的青少年，正在因?yàn)樗缓枚柺芾_?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督研究中心副主任梁辰告訴記者，如今國(guó)內(nèi)約3億人口存在睡眠問(wèn)題或睡眠障礙癥，并且失眠人數(shù)還在逐年增加。除此之外，中國(guó)人的平均睡眠時(shí)間也很短。據(jù)報(bào)告，中國(guó)成人的每日平均睡眠時(shí)間由2015年日均8.8小時(shí)下降至2018年日均6.5小時(shí)，未達(dá)到7~8小時(shí)的建議睡眠時(shí)間。這個(gè)數(shù)字也未達(dá)到美國(guó)疾控中心(CDC)的建議時(shí)間，CDC認(rèn)為18歲以上的成人每晚需要7小時(shí)甚至更久的睡眠。

“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠是機(jī)體生物鐘紊亂，對(duì)覺(jué)醒的失調(diào)，生理上會(huì)表現(xiàn)出機(jī)體的代謝率、大腦的糖代謝、血壓及皮質(zhì)醇等增高，睡眠狀態(tài)下腦電過(guò)度活動(dòng)?！绷撼浇榻B，失眠癥是臨床最為常見(jiàn)的睡眠障礙，失眠癥是指以頻繁而持續(xù)的入睡困難和/(或)睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。

“如果健康人短期內(nèi)（少于1或2周）有失眠相關(guān)的癥狀，但沒(méi)有警示特征（如駕駛時(shí)入睡；睡眠呼吸暫停；夢(mèng)游；無(wú)征兆嗜睡等），則無(wú)須就醫(yī)，一旦出現(xiàn)警示特征，應(yīng)立即就醫(yī)。”梁辰介紹。

“目前，失眠的治療方法包括基本的睡眠衛(wèi)生教育、心理和行為干預(yù)、藥物治療以及各種補(bǔ)充和替代療法。隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)療法對(duì)緩解失眠也行之有效。”梁辰說(shuō)。

比如，來(lái)自斯坦福大學(xué)的Buman Matthew團(tuán)隊(duì)對(duì)66名輕至中度失眠中老年患者進(jìn)行了為期一年的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧鍛煉的患者相比于單純進(jìn)行健康教育控制的患者在睡眠質(zhì)量方面有更好的表現(xiàn)（前者入睡期時(shí)間減少，而淺睡期時(shí)間增加，并且蘇醒時(shí)間減少，匹茲堡的睡眠質(zhì)量指數(shù)有著更好的得分）；南華大學(xué)體育學(xué)院的楊棟教授對(duì)40名原發(fā)性失眠患者進(jìn)行了為期4個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，數(shù)據(jù)表明，無(wú)論是有氧訓(xùn)練還是有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練都可提升原發(fā)性失眠患者睡眠的質(zhì)量（表現(xiàn)為睡眠總時(shí)間延長(zhǎng)、睡眠效率提高、覺(jué)醒次數(shù)減少、快速眼動(dòng)睡眠潛伏期縮短），而后者作用更為突出，主要表現(xiàn)為睡眠總時(shí)間進(jìn)一步增加，深度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)；巴西的Giselle S Passos團(tuán)隊(duì)對(duì)48名慢性原發(fā)性失眠患者進(jìn)行了不同方式的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)患者效果最顯著（隨時(shí)間減少了55%，蘇醒時(shí)間減少了30%，總睡眠時(shí)間增加了18%）；來(lái)自美國(guó)西北大學(xué)的Kathryn J Reid團(tuán)隊(duì)也得出了相似的結(jié)論，他們對(duì)17名失眠老年患者分別進(jìn)行了為期16周的有氧活動(dòng)和睡眠教育，發(fā)現(xiàn)前者睡眠質(zhì)量更好（包括更短的入睡期時(shí)間，更長(zhǎng)的睡眠總時(shí)間，更好的日間功能表現(xiàn)）。

“目前對(duì)失眠癥的有效運(yùn)動(dòng)干預(yù)治療多采用有氧訓(xùn)練方式和抗阻訓(xùn)練，像是爬樓梯、做家務(wù)、大掃除、修理或粉刷房屋；每小時(shí)快步走5～6公里；騎自行車(chē)游玩或出行等，以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT）。”梁辰表示。

怎樣運(yùn)動(dòng)、何時(shí)運(yùn)動(dòng)效果佳？梁辰介紹，很多人誤認(rèn)為每周必須要有3～5次、每次20～30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能有用。經(jīng)科學(xué)論證，不只是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中度運(yùn)動(dòng)也對(duì)身體大有裨益，無(wú)論你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度如何，總的運(yùn)動(dòng)量比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更為重要。研究表明，傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。無(wú)論是人體機(jī)能狀態(tài)還是運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生最佳療效，傍晚都是最佳選擇。

（陳晶）