中國(guó)人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個(gè)問(wèn)題往往被人們忽視。長(zhǎng)期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀，但它會(huì)影響到人一生的生命質(zhì)量——比如影響到青少年時(shí)期形成的身高和體型，影響到中老年期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，影響到情緒的穩(wěn)定，影響到失眠等，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風(fēng)和肥胖癥的危險(xiǎn)。

　　除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素。網(wǎng)上也流傳著很多有關(guān)“鈣流失”傳言，這些說(shuō)法靠譜嗎？這里給大家解讀幾個(gè)常見(jiàn)的傳言。

　　傳言一：

　　多吃鹽會(huì)造成鈣流失？

　　真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來(lái)這個(gè)研究結(jié)論從未改變。腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當(dāng)于2. 5g的食鹽）需要排出，若不多攝入鈣，排泄的鈣就全部來(lái)自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣。

　　一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的因素。

　　考慮到我國(guó)居民食鹽攝入量（平均為超過(guò)9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

　　傳言二：

　　豆制品比肉類(lèi)有利骨骼健康？

　　真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源。肉類(lèi)食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

　　傳言三：

　　素食一定會(huì)減少鈣流失？

　　假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任?，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少且沒(méi)有注意補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的利用率。有研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

　　傳言四：

　　吃水果能減少鈣流失？

　　真的。有流行病學(xué)研究表明，吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)樗懈缓浽兀欣跍p少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，說(shuō)多吃水果有益，是在不減少豆制、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來(lái)替代這些鈣的主要食物來(lái)源。

　　傳言五：

　　綠葉菜有利減少鈣流失？

　　真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅(jiān)果豆類(lèi)中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過(guò)焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見(jiàn)深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

　　傳言六：

　　多吃全谷雜糧會(huì)造成鈣流失？

　　假的。有傳言說(shuō)全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結(jié)合，從而造成鈣利用率下降，使食物中的鈣白白流失。其實(shí)全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。例如，普通秈米（長(zhǎng)粒大米）的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284mg/100g和107mg/100g，也大大高于精白米。所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補(bǔ)植酸造成的損失。事實(shí)上也沒(méi)有任何研究證據(jù)表明主食中引入一半全谷雜糧會(huì)增大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　傳言七：

　　喝咖啡會(huì)讓人骨質(zhì)疏松？

　　假的?？煽啥怪谱鞯目Х燃仁氢浀牧己脕?lái)源，也是草酸和咖啡因的來(lái)源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失?？Х纫蛑挥卸虝r(shí)間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來(lái)說(shuō)，每杯咖啡中的咖啡因只會(huì)增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時(shí)候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來(lái)彌補(bǔ)咖啡因和草酸所造成的鈣損失還富富有余。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)，故目前認(rèn)為適量飲用咖啡無(wú)礙骨骼健康。

　?。ㄗ髡呦抵袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授）