調(diào)查發(fā)現(xiàn)，35%的美國(guó)成年人每晚睡不到7~8個(gè)小時(shí)。如果晚上沒睡好，第二天應(yīng)設(shè)法補(bǔ)救，恢復(fù)正常睡眠節(jié)奏。以下是多位專家總結(jié)的妙招。

1. 不要打瞌睡。美國(guó)加州大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)教育中心主任以色利表示，晚上沒睡好，第二天打瞌睡很容易讓人昏昏沉沉。小睡時(shí)間太長(zhǎng)也會(huì)干擾人體生物鐘，導(dǎo)致睡眠困難，形成惡性循環(huán)。因此，即便晚上沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。

2. 起床后打開窗簾。早上醒來(lái)后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時(shí)間已經(jīng)結(jié)束。太陽(yáng)落山后，大腦產(chǎn)生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

3. 早上洗個(gè)冷水浴。美國(guó)體育心理學(xué)家尼希表示，早上洗冷水澡提神醒腦。皮膚接觸冷水后，攝氧量增加，血液循環(huán)加速，大腦功能得到提升。

4. 早餐至少吃兩種食物組合。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師帕薩萊羅建議，早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麥餅干等。早餐應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。酸奶、牛奶和堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)幫助控制食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定，防止血糖飆升；水果則提供維生素和微量元素。

5. 不要一早就喝咖啡。早上，人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎?huì)抑制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。帕薩萊羅建議推遲早上喝咖啡的時(shí)間，或者只喝水。過(guò)量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導(dǎo)致神經(jīng)過(guò)敏和頭痛。

6. 降低晨練運(yùn)動(dòng)量。美國(guó)健身教練法布爾建議，有晨練習(xí)慣的人次日早上取消或減少活動(dòng)量。睡眠不足時(shí)，人體協(xié)調(diào)能力受影響，運(yùn)動(dòng)更容易受傷，還會(huì)感覺比平時(shí)更困難?？梢杂瞄L(zhǎng)距離步行、爬樓梯等代替。美國(guó)佐治亞大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，爬樓梯10分鐘能提高能量水平，其效果比一罐蘇打水中的咖啡因還要好。（陳宗倫 編譯）