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雞蛋營養(yǎng)最全 4大健康好處!水煮最佳
受訪專家:
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任 高 鍵
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
在營養(yǎng)學(xué)界,雞蛋素有全營養(yǎng)食品的美譽。英國營養(yǎng)專家帕特里克近期上市的新書《頭腦的最佳營養(yǎng)》又給雞蛋戴上了“最佳養(yǎng)腦食物”的桂冠。雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分,擁有最適合人體需求的氨基酸比例,尤其含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂、膽堿??梢哉f,雞蛋是座營養(yǎng)寶庫。
對雞蛋有不少誤解
近年來,我國雞蛋的產(chǎn)量和消費量呈持續(xù)上升趨勢。中國以約占世界21%的人口,生產(chǎn)并消費全球40%左右的雞蛋,消費量約為世界平均水平的2倍。
雖然雞蛋是餐桌上的常見食物,但不少人都對雞蛋存在一定誤解。比如很多人認(rèn)為蛋黃中含有大量膽固醇,吃雞蛋時會把蛋黃扔掉。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵告訴《生命時報》記者,人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關(guān),跟食物中的膽固醇沒有太大關(guān)系。雞蛋雖然膽固醇含量較高,但也含降膽固醇成分。蛋黃富含的卵磷脂是一種強(qiáng)有力的乳化劑,可使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì),乳化成懸浮于血液中的細(xì)微粒子,而不沉積于血管壁上,并能順利通過血管壁被細(xì)胞利用,從而減少血液中的膽固醇。因此,普通人每天吃1~2個雞蛋不會導(dǎo)致膽固醇升高。
有些人誤認(rèn)為,生吃雞蛋更營養(yǎng)。高鍵表示,實際上,生雞蛋的消化吸收率僅50%左右,熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。此外,雞蛋還容易受沙門氏菌等污染,生吃存在隱患。
還有人認(rèn)為,農(nóng)家土雞蛋、紅心雞蛋、紅殼雞蛋更營養(yǎng)。對此,高鍵表示,農(nóng)家蛋營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高,放養(yǎng)土雞產(chǎn)蛋的衛(wèi)生環(huán)境不好把控,受污染的可能性較大。雞蛋的營養(yǎng)與蛋殼顏色沒關(guān)系,而是與雞的品種有關(guān)。認(rèn)為紅心雞蛋更營養(yǎng),同樣沒科學(xué)依據(jù)。蛋黃顏色受胡蘿卜素和葉黃素影響較大,如果在雞飼料中加入添加劑也可使蛋黃顏色變得更紅。因此購買雞蛋時,若發(fā)現(xiàn)蛋黃顏色過于鮮艷,反而需要警惕。
雞蛋是全營養(yǎng)食物
常有人感嘆,現(xiàn)在的雞蛋不如過去好吃。有研究發(fā)現(xiàn),如今的雞蛋比30年前的營養(yǎng)價值更高。
2012年7月,英國衛(wèi)生部資助的一項研究發(fā)現(xiàn),與30年前的雞蛋相比,如今的雞蛋更營養(yǎng)、健康。比如,雞蛋中維生素D增加70%,硒增加兩倍,而脂肪含量和飽和脂肪含量都降低20%,熱量降低13%,膽固醇降低10%。如今,一個中等大小雞蛋熱量約為66千卡,過去為78千卡。美國農(nóng)業(yè)部也曾表示,現(xiàn)在一個較大的雞蛋平均含膽固醇185毫克,比之前低14%;維生素D含量比2002年高64%。高鍵解釋,這與雞飼料的改進(jìn)有很大關(guān)系,隨著現(xiàn)代工業(yè)化養(yǎng)殖的研究不斷深入,雞的復(fù)合飼料配比更科學(xué),可完全按照營養(yǎng)需求喂養(yǎng),產(chǎn)的蛋營養(yǎng)價值更高。
“雞蛋是最接近完美的食物,幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素”,上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛表示,雞蛋主要有四大優(yōu)點。
增強(qiáng)記憶。蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素,對促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì),具有改善認(rèn)知功能的作用。
降低血糖。雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力,降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。2015年,《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項東芬蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),每周吃4個雞蛋,患2型糖尿病的風(fēng)險降低38%。
控制體重。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白,能夠增加餐后飽腹感,延緩胃的排空速度,有助減少熱量攝入,起到控制體重的作用。
提高免疫力。蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵物質(zhì),雞蛋中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高,消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素,對提高人體免疫力有一定作用。
水煮是最佳吃法
營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾根據(jù)各種研究與實驗數(shù)據(jù),列出三個有益健康的雞蛋吃法排行榜。其中,水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首,原因在于烹飪溫度低、不加油,營養(yǎng)保存最好。
在“有益心臟排行榜”中,按先后順序分別是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”,按先后順序分別是水煮蛋、煎荷包蛋和攤雞蛋、蒸蛋?!熬S生素保存排行榜”,按先后順序分別是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。
高鍵認(rèn)為,早晨7~8點是吃雞蛋的最佳時間。經(jīng)過一個晚上,人體需要補充營養(yǎng),雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng)。早餐吃雞蛋的人,精力更充沛,全天的熱量攝入更低,有利控制體重。
雖然雞蛋營養(yǎng)全面,但也要注意適量食用。水煮蛋每天吃1~2個,煎雞蛋含油較多,一周吃1~2次即可。中國人坐月子有送雞蛋、吃雞蛋的習(xí)俗,手術(shù)病人也常通過吃大量雞蛋補充營養(yǎng)。高鍵建議,孕產(chǎn)婦、手術(shù)病人沒必要吃太多雞蛋,每天吃1~2個即可。陳霞飛表示,患有過敏、膽結(jié)石、胰腺疾病的人,最好不要吃太多,尤其是煎雞蛋,容易造成血脂升高,不利治療和康復(fù)。
此外,飲食還需注意多樣化,除雞蛋外,禽肉、牛羊肉、魚肉等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:雞蛋 營養(yǎng)價值 水煮