每逢佳節(jié)胖3斤，今年你胖了幾斤？假期已過(guò)，很多人開(kāi)始了減肥計(jì)劃，跑步、快走、登山……什么？連著一段時(shí)間高強(qiáng)度跑下來(lái)，腳底板開(kāi)始頻繁地隱隱作痛？南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任黃國(guó)志教授為您釋疑：可能是足底筋膜炎在作祟。

什么是足底筋膜炎？

黃國(guó)志說(shuō)，足底筋膜有如一片扇形軟體組織，它是位于趾骨與跟骨之間的一片筋膜組織。主要功能是維持足弓的高度，保持正確的步姿。

足底筋膜炎是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，也是一種無(wú)菌性炎癥。凡是產(chǎn)生負(fù)荷作用于足底的活動(dòng)，一旦連續(xù)高強(qiáng)度，都有可能引起足底的慢性損傷，從而誘發(fā)足底筋膜炎，比如：長(zhǎng)跑、登山健身、徒步旅行、長(zhǎng)時(shí)間步行等等。另外，扁平足也是病因之一。

患上足底筋膜炎的人常常會(huì)覺(jué)得，足底靠近腳跟或者足底中間出現(xiàn)疼痛與不適，尤其是晨起或長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休息，足底筋膜不再負(fù)重，會(huì)處在較為縮短的狀態(tài)，而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大、較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。

但在行走一段時(shí)間后，足底筋膜會(huì)變得較松，因而癥狀會(huì)緩解。但若過(guò)度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，疼痛又會(huì)再現(xiàn)。

幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作緩解疼痛

很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病，只是腳部勞累，休息一下就會(huì)好，其實(shí)不然。如果對(duì)病情不重視，長(zhǎng)期下來(lái)足底筋膜炎可能形成慢性炎癥，需要進(jìn)行封閉治療和理療，甚至手術(shù)治療。

因此，針對(duì)足底筋膜炎，專(zhuān)家列舉了幾種日常的自我調(diào)整與緩解的方法，主要是拉伸和增加相應(yīng)的肌肉鍛煉。

——足底牽拉：

A.牽拉的方法有很多種，最簡(jiǎn)單的就是一手抓住腳的前半部分，一手抓住腳后跟，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。

B.進(jìn)階式其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是我們牽拉小腿三頭肌的那個(gè)動(dòng)作，只不過(guò)要把承重點(diǎn)換為腳趾。隨便找個(gè)臺(tái)階即可操作。強(qiáng)度都是一次15秒，一天三次。根據(jù)跑步強(qiáng)度頻率不同再改變。

C.靠著墻壁把上臂向前張開(kāi)到肩膀的高度，用手掌壓著墻，當(dāng)彎曲一側(cè)膝蓋往墻壁推時(shí)，保持另一膝蓋伸直；而在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時(shí)，嘗試保持后跟平貼在地上，在感覺(jué)到跟腱和腳弓有拉張時(shí)，保持這一姿勢(shì)10秒，然后放松、直立。這個(gè)運(yùn)動(dòng)每側(cè)后跟應(yīng)重復(fù)20次。

——足底肌肉鍛煉：

推薦的動(dòng)作是練習(xí)用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)，簡(jiǎn)便易行。還可以坐下用腳輕踩球狀物件，用腳底輕輕滾動(dòng)，按摩刺激足弓。

如何避免患上足底筋膜炎？

黃國(guó)志提醒，除了注意運(yùn)動(dòng)適量，喜歡長(zhǎng)跑、徒步的朋友們，以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友，還要注意控制體重，選擇合適的鞋子；平時(shí)還可以時(shí)常用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，舒展腳筋。

對(duì)于自我鍛煉與調(diào)整無(wú)法緩解疼痛的足底筋膜炎患者，可以嘗試體外沖擊波治療。體外沖擊波療法是一種相對(duì)安全有效、非侵襲性、并發(fā)癥少的治療方法，主要具有鎮(zhèn)痛作用。通過(guò)物理沖擊作用改變患處的化學(xué)環(huán)境，使組織產(chǎn)生并釋出抑制疼痛的化學(xué)物質(zhì)，從而減輕疼痛。

其實(shí)，體外沖擊波治療除了應(yīng)用在足底筋膜炎、肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎等軟組織慢性損傷性疾病之外，對(duì)于肌腱攣縮、肌張力增高等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，骨折延遲愈合及骨不連、成人早期股骨頭壞死等骨組織疾病，也有較好的治療效果。